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Faktenbox 2 - Zubereitung und Verwendung (pe:
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von Hülsenfrüchten .
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« Getrocknete Hülsenfrüchte (2. B. weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, gelbe Erbsen,
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Kichererbsen) unter fließendem Wasser waschen, über Nacht (8 bis 12 Stunden) in der dreifachen
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Menge Wasser einweichen. Für eine bessere Verträglichkeit das Einweichwasser wegschütten und
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dann in ausreichend Salzwasser garen. Dies gilt für die meisten Sorten wie Kichererbsen und viele
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Bohnen. Beim Garen die Zeitangaben auf der Verpackung beachten.
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« Im Gegensatz dazu müssen rote und braune Linsen, Belugalinsen sowie geschälte Erbsen in der
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Regel nicht eingeweicht, sondern nur gründlich abgespült und dann in Wasser oder Gemüsebrühe
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gekocht werden. Je nach Sorte sind rote und gelbe Linsen bereits nach 10-15 Minuten gar,
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während Berg- und Tellerlinsen etwa 45 Minuten benötigen.
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+ (Dampfgegarte) Hülsenfrüchte können auch direkt aus der Dose oder dem Glas gegessen werden.
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« Für die bessere Verträglichkeit hilft es, regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen und die Menge
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langsam zu steigern, dann kann sich der Darm an die Zusammensetzung der Hülsenfrüchte
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gewöhnen. Kleine Hülsenfrüchte sind meist besser bekömmlich als große Hülsenfrüchte. Gewürze,
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wie Kümmel, Lorbeer, Bohnenkraut oder Fenchel verbessern die Verträglichkeit ebenso.
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« Verwendungsbeispiele: Aufstriche (z. B. Hummus, Bohnen-Tofu-Aufstrich), Linsen-
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Gerstenlaibchen, Bohnensalat, Linsen-Bowl, Rote-Linsensuppe, Sojabohneneintopf, Falafel mit,
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Kichererbsenmehl, Linsen-Gemüsepfanne, geröstete Kichererbsen aus dem Backofen etc.
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« Selbst gekochte Hülsenfrüchte sind meist wesentlich günstiger. Hülsenfrüchte lassen sich auch gut
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einfrieren oder für Meal-Prepping verwenden.
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