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593
ernährung.html
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@ -3,10 +3,11 @@
<head>
<meta charset="utf-8">
<title>Vegane Ernährung in der Praxis - ÖGE</title>
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</head>
<body>
<header>
<img src="oege_logo.img" alt="ÖGE">
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Österreichische Gesellschaft für Ernährung
</header>
<main>
@ -18,16 +19,18 @@
Eine vegane Ernährung ist für gesunde Erwachsene bei ausreichendem Ernährungswissen und einer gut geplanten Lebensmittelauswahl sowie dem Einsatz von angereicherten Lebensmitteln und bestimmten Supplementen (z. B. Vitamin B12) als Dauerkost geeignet. Protein und langkettige Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) sowie Vitamin B2 und einige Mineralstoffe (Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen) zählen zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung.
</p>
<p>
Tabelle 2.1: Praktische Umsetzung – optimale Lebensmittelauswahl
<p class="label-after">
Tabelle 2.1: <b>Praktische Umsetzung – optimale Lebensmittelauswahl</b>
</p>
<table>
<tbody>
<thead>
<tr>
<th>Lebensmittelgruppen</td>
<th>Lebensmittelqualitäten und Umsetzungsbeispiele</td>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td><b>Getreide, Getreideprodukte und Erdäpfel</b></td>
<td>
@ -88,11 +91,11 @@
</h3>
<p>
Food-based Dietary Guidelines werden auf Basis von Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr erstellt sowie unter Verwendung verschiedener wissenschaftlicher Methoden erstellt. Für Österreich gelten die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE e.V. und ÖGE. Die lebensmittelbasierte grafische Umsetzung erfolgt in Österreich in Form der Ernährungspyramide bzw. des Ernährungstellers.
Food-based Dietary Guidelines werden auf Basis von Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr erstellt sowie unter Verwendung verschiedener wissenschaftlicher Methoden erstellt. Für Österreich gelten die <strong>Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE e.V. und ÖGE</strong>. Die lebensmittelbasierte grafische Umsetzung erfolgt in Österreich in Form der <strong>Ernährungspyramide</strong> bzw. des <strong>Ernährungstellers</strong>.
</p>
<p>
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen (Food-based Dietary Guidelines) im Frühjahr 2024 veröffentlicht. Diese wurden mithilfe eines mathematischen Optimierungsmodells berechnet, welches neben der Empfehlung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung gleichzeitig Aspekte wie Nachhaltigkeit, Umweltbelastung sowie die üblichen Verzehrsgewohnheiten berücksichtigt (Schäfer AC et al., 2024).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre <strong>lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen</strong> (Food-based Dietary Guidelines) im Frühjahr 2024 veröffentlicht. Diese wurden mithilfe eines mathematischen Optimierungsmodells berechnet, welches neben der Empfehlung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung gleichzeitig Aspekte wie Nachhaltigkeit, Umweltbelastung sowie die üblichen Verzehrsgewohnheiten berücksichtigt (Schäfer AC et al., 2024).
</p>
<p>
Mehr als 3/4 der Lebensmittel sollen pflanzlichen Ursprungs sein, weniger als 1/4 tierisch. Empfohlen wird ein überwiegender Anteil von Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen in der Ernährung. Die Empfehlungen für tierische Produkte wurden hingegen reduziert.
@ -103,17 +106,19 @@
<p>
Im nächsten Abschnitt werden praktische Umsetzungsempfehlungen für eine vegane Ernährung dargestellt.
</p>
<p>
<p class="label-after">
Tabelle 2.1.1.1: <b>Empfehlungen zur Umsetzung einer veganen Ernährung</b>
</p>
<table>
<tbody>
<thead>
<tr>
<th>Umsetzungsempfehlung</th>
<th>Menge</th>
<th>Lebensmittelauswahl</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td><b>1. Vielseitig und genussvoll Essen</b></td>
<td></td>
@ -122,13 +127,13 @@
</tr>
<tr>
<td><b>2. Reichlich Flüssigkeit</b></td>
<td>mind. 1,5 Liter am Tag</td>
<td>mind. 1,5&nbsp;Liter am Tag</td>
<td>Bevorzugen Sie alkoholfreie, energiearme Getränke in Form von Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees. Beschränken Sie (auch) aus Nachhaltigkeitsgründen den Konsum von Kaffee und Schwarztee auf bis zu vier Tassen pro Tag.
</td>
</tr>
<tr>
<td><b>3. Gemüse und Obst</b></td>
<td>täglich, 5 Portionen am Tag</td>
<td>täglich, 5&nbsp;Portionen am Tag</td>
<td>
<p>
Bringen Sie Farbe auf den Teller! Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Essen Sie Gemüse (z. B. grünes Blattgemüse) und Obst möglichst frisch, roh oder nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft.
@ -138,7 +143,7 @@
</tr>
<tr>
<td><b>4. Getreide, Getreideprodukte und Erdäpfel</b></td>
<td>täglich, 4 Portionen am Tag</td>
<td>täglich, 4&nbsp;Portionen am Tag</td>
<td>
<p>
Wählen Sie aus der Vielfalt an Getreidesorten. Bevorzugen Sie Getreideprodukte, wie z. B. Brot, Nudeln und und Reis aus Vollkorn.
@ -153,7 +158,7 @@
<p><b>5. Pflanzliche Eiweißquellen</b></p>
<p><em>Kalziumangereicherte Lebensmittel</em></p>
</td>
<td>mind. 1 Portion Hülsenfrüchte/Sojaprodukte am Tag</td>
<td>mind. 1&nbsp;Portion Hülsenfrüchte/Sojaprodukte am Tag</td>
<td>
<p>Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen</p>
<p>Sojaprodukte, wie z. B. Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons</p>
@ -208,16 +213,18 @@
Wie in der Veganen Ernährung FAQ (Frage 1.4) beschrieben, zeigen die Ergebnisse zahlreicher Studien eine möglicherweise unzureichende Versorgung mit den Nährstoffen Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen unter Veganer:innen. Nachfolgende Tabellen geben einen Überblick über pflanzliche Nährstofflieferanten, welche zur Deckung kritischer Nährstoffe beitragen können. Vitamin B12 muss zudem ergänzt werden.
</p>
<p>
<p class="label-after">
Tabelle 2.1.2.1: <b>pflanzliche Proteinquellen</b> (Auswahl)
</p>
<table>
<tbody>
<thead>
<tr>
<th>Ernährungsphysiologisch günstige Lebensmittelkombinationen</th>
<th>Tipps</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>
<p><b>Getreide und Pseudogetreide</b> (Quinoa, Hafer, Hirse, Weizen, Reis, Mais etc.)</p>
@ -234,7 +241,7 @@
</tbody>
</table>
<p>
<p class="label-before">
Quelle: Leitzmann, C. &amp; Keller, M. (2020)
</p>
@ -242,14 +249,16 @@
Zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Quellen zählt die Alpha-Linolensäure (ALA), die beispielsweise in Walnüssen, Leinsamen sowie daraus hergestellten Ölen vorkommt. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind hingegen vorwiegend in fettreichen Seefischen enthalten. Als vegane Quelle steht lediglich Algenöl zur Verfügung.
</p>
<p>Tabelle 2.1.2.2: <b>pflanzliche Omega-3-Quellen (Auswahl)</b></p>
<p class="label-after">Tabelle 2.1.2.2: <b>pflanzliche Omega-3-Quellen (Auswahl)</b></p>
<table>
<tbody>
<thead>
<tr>
<th>Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren<sup>1</sup></th>
<th>Tipps</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>
<p>
@ -268,11 +277,11 @@
</tbody>
</table>
<p>
<p class="label-before">
<span class="small"><sup>1</sup>Lebensmittel mit Gehalt an Omega-3-Fettsäuren &gt; 0,1 g/100 g</span>
</p>
<p>
<p class="label-before">
Quelle: Leitzmann, C. &amp; Keller, M. (2020)
</p>
@ -282,7 +291,7 @@
<p>Veganer:innen können eine adäquate Omega-3-Fettsäure Zufuhr erreichen, indem sie eine der folgenden Optionen (oder eine Kombination davon) in ihre tägliche Ernährung aufnehmen:</p>
<ul>
<ul class="label-after">
<li>~ 5-10 Walnüsse (d. h. 10-20 Walnusshälften, ~20-40 g)</li>
<li>~ 1-2 Teelöffel kaltgepresstes Leinöl</li>
<li>~ 1-3 Esslöffel gemahlene Leinsamen*</li>
@ -294,7 +303,7 @@
<li>~ 1-3 Teelöffel kaltgepresstes Leindotteröl<br>
</ul>
<p>
<p class="label-before">
Quelle: Koeder, C., &amp; Perez-Cueto, F. J.; (2024)
</p>
@ -308,16 +317,18 @@
Alternativ kann der Referenzwert der EFSA von 250 mg / Tag für DHA und EPA für Erwachsene durch Nahrungsergänzungsmittel auf Algenölbasis gedeckt werden. Dabei sollte auf die richtige Dosierung geachtet werden.
</p>
<p>
<p class="label-after">
Tabelle 2.1.2.3: <b>Pflanzliche Kalzium-Quellen</b> (Auswahl)
</p>
<table>
<tbody>
<thead>
<tr>
<th>Lebensmittel mit hohem und mittlerem Kalziumgehalt<sup>1</sup></th>
<th>Tipps</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>
<p><b>Gemüse</b> (Grünkohl, Rucola, Spinat, Mangold)</p>
@ -332,12 +343,12 @@
</tbody>
</table>
<p>
<p class="label-before">
<span class="small"><sup>1</sup>Lebensmittel mit hohem (&gt; 200 mg/100 g) und mittlerem (100-200 mg/100 g) Kalziumgehalt
</span>
</p>
<p>
<p class="label-before">
Quelle: Leitzmann, C. &amp; Keller, M. (2020)
</p>
@ -345,7 +356,7 @@
Kalzium-Quellen – praktische Beispiele:
</h4>
<p>
<p class="label-after">
Anstelle von einer Portion Milchprodukte können Veganer:innen eine ähnliche Menge an Kalzium erhalten erhalten, wenn sie eine der unten aufgeführten Optionen wählen. Daraus folgt, wenn Sie täglich etwa zwei der folgenden Optionen wählen, können Veganer:innen ungefähr die gleiche Menge an Kalzium aufnehmen wie aus 2 Gläsern (~500 ml) Kuhmilch:
</p>
@ -362,69 +373,73 @@
<li>~ Kalziumreiches Mineralwasser, das mindestens 150 mg Kalzium liefert (siehe Etikett)</li>
</ul>
<p>
<span class="small"><sup>*</sup>traditionelle Methode des Einweichens von Maismehl in einer alkalische Lösung und anschließendes Vorkochen; dadurch wird der Mais leichter verdaulich und die Nährstoffe besser bioverfügbar (z. B. Kalziumgehalt steigt an)</span>
<p class="small">
<sup>*</sup>traditionelle Methode des Einweichens von Maismehl in einer alkalische Lösung und anschließendes Vorkochen; dadurch wird der Mais leichter verdaulich und die Nährstoffe besser bioverfügbar (z. B. Kalziumgehalt steigt an)
</p>
<p>
<p class="label-after">
Fallweise:
</p>
<ul>
<li>~ 250 ml Fruchtsaft, angereichert mit Kalziumcitratmalat (Kalziumgehalt: 120 mg Kalzium/100 ml)</li>
</ul>
<p>
<li>~ 250 ml Fruchtsaft, angereichert mit Kalziumcitratmalat (Kalziumgehalt: 120 mg Kalzium/100 ml)<br>
Umsetzungstipp: Auch kleinere Portionen dieser pflanzlichen, kalziumreichen Lebensmittel können kombiniert und über den Tag verteilt konsumiert werden, um den täglichen Kalziumbedarf zu decken (1000 mg). Beispieltag: 50 g Mais-Tortillas mit 75 g weißen Bohnen, 75 g Tofu und 100 g Brokkoli und 1 Glas (250-300 ml) mit Kalzium angereicherte Sojadrink.<br>
Quelle: Koeder, C., &amp; Perez-Cueto, F. J.; (2024)
</p>
</li>
</ul>
<p>
<p class="label-after">
Tabelle 2.1.2.4: <b>Eisenquellen</b> (Auswahl)
</p>
<table>
<thead>
<tr>
<th>Lebensmittel mit hohem und mittlerem Eisengehalt<sup>1</sup></th>
<th>Tipps</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<th><span>Lebensmittel mit hohem und mittlerem Eisengehalt<sup>1</sup></span></th>
<th><span>Tipps</span></th>
</tr>
<tr>
<td><strong>Gemüse</strong> (Spinat, Fenchel roh, Zuchini, Kohlsprossen, Rucola, Frühlingszwiebel, Schwarzwurzel)<p></p>
<td>
<p><strong>Gemüse</strong> (Spinat, Fenchel roh, Zuchini, Kohlsprossen, Rucola, Frühlingszwiebel, Schwarzwurzel)</p>
<p><strong>Nüsse und Samen</strong> (Kürbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen ungeschält, Sonnenblumenkerne geschält, Haselnüsse, Mandeln)</p>
<p><strong>Getreide und Getreideprodukte</strong> (Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer, Haferflocken Vollkorn, Grünkern / Dinkel Korn, Vollkornnudeln roh, Naturreis Korn, Weizenvollkornbrot)</p>
<p><strong>Hülsenfrüchte</strong> (Sojafleisch texturiert, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Bohnen weiß, Tofu)</p>
</td>
<td>Zu den aufnahmefördernden Substanzen zählen Vitamin C sowie Fruchtsäuren, wie Zitronensäure (z. B. in Zitrusfrüchten und Beeren) und Milchsäure (z. B. in Sauerkraut und Sojajoghurt). Zum Beispiel steigert eine Zufuhr von 75 mg Vitamin C die Resorption von Nicht-Hämeisen auf das 3- bis 4-fache.<p></p>
<td>
<p>Zu den aufnahmefördernden Substanzen zählen Vitamin C sowie Fruchtsäuren, wie Zitronensäure (z. B. in Zitrusfrüchten und Beeren) und Milchsäure (z. B. in Sauerkraut und Sojajoghurt). Zum Beispiel steigert eine Zufuhr von 75 mg Vitamin C die Resorption von Nicht-Hämeisen auf das 3- bis 4-fache.</p>
<p>Resorptionshemmend wirken Phytate (z. B. in Sesam, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten), Polyphenole (z. B. Tannine im Tee, Chlorogensäure im Kaffee), Soja und teilweise Ballaststoffe.</p>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
<p class="label-before">
<span class="small"><sup>1</sup>Lebensmittel mit hohem (&gt; 10 mg/100 g) und mittlerem (1-10 mg/100 g) Eisengehalt</span>
</p>
<p>
<p class="label-before">
Quelle: Leitzmann, C. &amp; Keller, M. (2020)
</p>
<p>
<p class="label-after">
Tabelle 2.1.2.5: <b>Jodquellen</b> (Auswahl)
</p>
<table>
<tbody>
<thead>
<tr>
<th><span>Lebensmittel mit sehr hohem bis mittlerem Jodgehalt<sup>1</sup></span></strong></th>
<th><span>Tipps</span></th>
<th>Lebensmittel mit sehr hohem bis mittlerem Jodgehalt<sup>1</sup></strong></th>
<th>Tipps</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>&nbsp;<p></p>
<p><strong>Jodiertes Speisesalz</strong></p>
<p><strong>Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt</strong> (z. B. 1 gehäufter Teelöffel Nori in Form von Flocken; 1,5 g Nori-Blätter, jene „Platten“ mit denen (vegane) Sushi gerollt werden)</p>
<p><strong>Jod angereichte Lebensmittel</strong> (<span>Pflanzendrinks</span>)</p>
<p><strong>Jod angereichte Lebensmittel</strong> (Pflanzendrinks)</p>
<p><strong>Gemüse</strong> (Champignons, Brokkoli)</p>
</td>
<td>Lebensmittel mit jodiertem Speisesalz wie z. B. Brot<p></p>
@ -436,41 +451,45 @@
</tbody>
</table>
<p>
<p class="label-before">
<span class="small"><sup>1</sup> Lebensmittel mit sehr hohem (&gt; 1000 μg/100 g), hohem (&gt; 30 μg/100 g) und mittlerem (15-30 μg/100 g) Jodgehalt</span>
</p>
<p>
<p class="label-before">
Quelle: Leitzmann, C. &amp; Keller, M. (2020)
</p>
<p>
<p class="label-after">
Tabelle 2.1.2.6: <b>Zinkquellen</b> (Auswahl)
</p>
<table>
<thead>
<tr>
<th>Lebensmittel mit hohem und mittlerem Zinkgehalt<sup>1</sup></th>
<th>Tipps</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<th><span>Lebensmittel mit hohem und mittlerem Zinkgehalt<sup>1</sup></span></th>
<th><span>Tipps</span></th>
</tr>
<tr>
<td><strong>Nüsse und Samen</strong> (Kürbiskerne, Paranüsse, Erdnüsse)<p></p>
<td>
<p><strong>Nüsse und Samen</strong> (Kürbiskerne, Paranüsse, Erdnüsse)</p>
<p><strong>Getreide und Getreideprodukte</strong> (Haferflocken, Weizenmehl Typ 1700, Roggen, Hirse, Buchweizen)</p>
<p><strong>Hülsenfrüchte</strong> (Sojabohnen, Linsen)</p>
</td>
<td>Die wichtigste Zinkquelle bei vegetarischen Kostformen ist Vollkorngetreide.<p></p>
<td>
<p>Die wichtigste Zinkquelle bei vegetarischen Kostformen ist Vollkorngetreide.</p>
<p>Durch verschiedene Zubereitungsmethoden wie Einweichen und Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten sowie Fermentation, z.B. Sauerteiggärung, von Getreide, kann die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden.</p>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
<p class="label-before">
<span class="small"><sup>1</sup> Lebensmittel mit hohem (&gt; 3 mg/100 g) und mittlerem (1-3 mg/100 g) Zinkgehalt</span>
</p>
<p>
<p class="label-before">
Quelle: Leitzmann, C. &amp; Keller, M. (2020)
</p>
@ -497,159 +516,178 @@
2.2.1 Beispieltag: vegane Ernährung für vier Personen
</h3>
<div>
<b>Frühstück: Porridge mit Obst und Nüssen</b>
<div>
<b>Zutaten:</b>
<ul>
<li>200 g Haferflocken(4 EL/Person)</li>
<li>800 ml Sojadrink oder Haferdrink (ohne Zuckerzusatz, mit Kalzium)</li>
<li>1 Prise Zimt</li>
<li>200 g Obst der Saison</li>
<li>30 g Nüsse oder Samen (Nüsse ev. als Nussmus, z. B. Haselnüsse)</li>
<li>½ zerdrückte, reife Banane</li>
</ul>
</div>
<div><b>Zubereitung / Tipps:</b>
<p>
Falls grobblättrige Flocken verwendet werden, diese eventuell vorab einweichen.
</p>
<div class="recipe-box">
<h4>Frühstück: Porridge mit Obst und Nüssen</h4>
<div class="recipe-grid">
<div>
<p><b>Zutaten:</b></p>
<p>
<ul>
<li>200 g Haferflocken(4 EL/Person)</li>
<li>800 ml Sojadrink oder Haferdrink (ohne Zuckerzusatz, mit Kalzium)</li>
<li>1 Prise Zimt</li>
<li>200 g Obst der Saison</li>
<li>30 g Nüsse oder Samen (Nüsse ev. als Nussmus, z. B. Haselnüsse)</li>
<li>½ zerdrückte, reife Banane</li>
</ul>
</p>
</div>
<div>
<p><b>Zubereitung / Tipps:</b></p>
<p>
Falls grobblättrige Flocken verwendet werden, diese eventuell vorab einweichen.
</p>
<p>
Die Haferflocken und Sojadrink (alternativ Haferdrink) in einem Topf erhitzen und kurz köcheln lassen.
</p>
<p>
Die Haferflocken und Sojadrink (alternativ Haferdrink) in einem Topf erhitzen und kurz köcheln lassen.
</p>
<p>
Anschließend das Porridge in Schüsseln füllen und mit Früchten, Nüssen, Zimt und einer zerdrückten Banane vermischen. Sofort servieren.
</p>
<p>
Anschließend das Porridge in Schüsseln füllen und mit Früchten, Nüssen, Zimt und einer zerdrückten Banane vermischen. Sofort servieren.
</p>
</div>
</div>
</div>
<div>
<b>Mittagessen: Vollkornnudeln mit Linsensoße und Tofu</b>
<div>
<b>Zutaten:</b>
<ul>
<li>300 g Vollkornspaghetti</li>
<li>Prise Salz für das Kochwasser</li>
</ul>
<p>&nbsp;</p>
<p><em>Sauce:</em></p>
<ul>
<li>200 g Rote Linsen</li>
<li>600 ml Gemüsebrühe</li>
<li>2 Karotten</li>
<li>150 g Zwiebeln</li>
<li>2 EL Rapsöl</li>
<li>1 EL Balsamicoessig</li>
<li>800 g geschälte Tomaten</li>
<li>1 TL Chili</li>
<li>jodiertes Speisesalz</li>
<li>2 TL Oregano, getrocknet</li>
<li>1 TL Basilikum, getrocknet</li>
<li>Frisch gemahlener Pfeffer</li>
</ul>
<p>&nbsp;</p>
<p><em>Topping:</em></p>
<ul>
<li>150 g Tofu natur (evtl. mit Hefeflocken bestreuen, da sie eine gute Vitamin B2-Quelle darstellen)</li>
</ul>
</div>
<div>
<b>Zubereitung / Tipps:</b>
<div class="recipe-box">
<h4>Mittagessen: Vollkornnudeln mit Linsensoße und Tofu</h4>
<div class="recipe-grid">
<div>
<p><b>Zutaten:</b></p>
<p>
<ul>
<li>300 g Vollkornspaghetti</li>
<li>Prise Salz für das Kochwasser</li>
</ul>
</p>
<p><em>Sauce:</em></p>
<p>
<ul>
<li>200 g Rote Linsen</li>
<li>600 ml Gemüsebrühe</li>
<li>2 Karotten</li>
<li>150 g Zwiebeln</li>
<li>2 EL Rapsöl</li>
<li>1 EL Balsamicoessig</li>
<li>800 g geschälte Tomaten</li>
<li>1 TL Chili</li>
<li>jodiertes Speisesalz</li>
<li>2 TL Oregano, getrocknet</li>
<li>1 TL Basilikum, getrocknet</li>
<li>Frisch gemahlener Pfeffer</li>
</ul>
</p>
<p><em>Topping:</em></p>
<p>
<ul>
<li>150 g Tofu natur (evtl. mit Hefeflocken bestreuen, da sie eine gute Vitamin B2-Quelle darstellen)</li>
</ul>
</p>
</div>
<div>
<p><b>Zubereitung / Tipps:</b></p>
<p>
Die Linsen unter kaltem Wasser in einem Sieb abspülen. Anschließend nach Zubereitungsanleitung weich garen.
</p>
<p>
Die Linsen unter kaltem Wasser in einem Sieb abspülen. Anschließend nach Zubereitungsanleitung weich garen.
</p>
<p>
Zwiebeln fein würfeln und in einer Pfanne mit Rapsöl glasig dünsten. Grob geriebene Karotten und geschälte, gewürfelte Tomaten dazugeben. In einer abgedeckten Pfanne ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen und anschließend mit Kräutern und wenig Salz und Pfeffer abschmecken.
</p>
<p>
Zwiebeln fein würfeln und in einer Pfanne mit Rapsöl glasig dünsten. Grob geriebene Karotten und geschälte, gewürfelte Tomaten dazugeben. In einer abgedeckten Pfanne ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen und anschließend mit Kräutern und wenig Salz und Pfeffer abschmecken.
</p>
<p>
Anschließend mit einem Mixstab zu einer Sauce pürieren. Die vorgekochten Linsen hinzufügen und kurz köcheln lassen.
</p>
<p>
Anschließend mit einem Mixstab zu einer Sauce pürieren. Die vorgekochten Linsen hinzufügen und kurz köcheln lassen.
</p>
<p>
In der Zwischenzeit Vollkornspaghetti nach Packungsanleitung zubereiten. Anschließend die Spaghetti gemeinsam mit der Soße servieren.
</p>
<p>
Mit dem gewünschten Topping garnieren und servieren.
</p>
</div>
<div>
<b><em>Beilagensalat:</em></b>
<ul>
<li>300 g Blattsalat</li>
<li>1 rote Zwiebel</li>
<li>150 g Champignons</li>
<li>6 Radieschen</li>
<li>1 rotschaliger Apfel</li>
<li>3 Paprikaschoten</li>
<li>2 Frühlingszwiebeln</li>
<li>5 EL Walnussöl</li>
<li>3 EL Balsamicoessig</li>
<li>jodiertes Speisesalz</li>
<li>Frisch gemahlener Pfeffer</li>
</ul>
<p>&nbsp;</p>
<p>
In der Zwischenzeit Vollkornspaghetti nach Packungsanleitung zubereiten. Anschließend die Spaghetti gemeinsam mit der Soße servieren.
</p>
<p>
Mit dem gewünschten Topping garnieren und servieren.
</p>
</div>
<div>
<p><b><em>Beilagensalat:</em></b></p>
<p>
<ul>
<li>300 g Blattsalat</li>
<li>1 rote Zwiebel</li>
<li>150 g Champignons</li>
<li>6 Radieschen</li>
<li>1 rotschaliger Apfel</li>
<li>3 Paprikaschoten</li>
<li>2 Frühlingszwiebeln</li>
<li>5 EL Walnussöl</li>
<li>3 EL Balsamicoessig</li>
<li>jodiertes Speisesalz</li>
<li>Frisch gemahlener Pfeffer</li>
</ul>
</p>
<p>
<em>Topping:</em>
</p>
<p>
<em>Topping:</em>
</p>
<ul>
<li>Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne</li>
</ul>
</div>
<div>
Das Gemüse waschen, gegebenenfalls schälen und klein schneiden. Die Salatblätter putzen und waschen.<p></p>
<p>
<ul>
<li>Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne</li>
</ul>
</p>
</div>
<div>
<p>
Das Gemüse waschen, gegebenenfalls schälen und klein schneiden. Die Salatblätter putzen und waschen.
</p>
<p>
Für das Dressing Walnussöl mit Balsamicoessig vermischen und mit Gewürzen abschmecken. Die Salatblätter, das Gemüse und das Obst zum Dressing geben und gut durchmischen.
</p>
<p>
Für das Dressing Walnussöl mit Balsamicoessig vermischen und mit Gewürzen abschmecken. Die Salatblätter, das Gemüse und das Obst zum Dressing geben und gut durchmischen.
</p>
<p>
Mit Kürbis- und/oder Sonnenblumenkernen bestreuen.
</p>
<p>
Mit Kürbis- und/oder Sonnenblumenkernen bestreuen.
</p>
</div>
</div>
</div>
<div>
<b>Abendessen: Vollkornbrot mit Hummus- Aufstrich und Snackgemüse</b>
<div>
<div>
<b>Zutaten:</b>
<ul>
<li>400 g Kichererbsen gekocht</li>
<li>100 ml Wasser</li>
<li>50 ml Olivenöl</li>
<li>20 g Tahini (Sesammus)</li>
<li>Kreuzkümmel</li>
<li>Salz</li>
<li>1 Zitrone</li>
</ul>
<p>&nbsp;</p>
<p>
<em>dazu:</em>
</p>
<ul>
<li>2 Tomaten</li>
<li>1 Paprikaschote</li>
<li>1 Frühlingszwiebel</li>
<li>Basilikum</li>
<li>Vollkornbrot (1-2 Scheiben pro Person)</li>
</ul>
</div>
<div><b>Zubereitung / Tipps:</b>
<p>
Die gekochten Kichererbsen abseihen und mit kaltem Wasser abspülen. Kichererbsen, Salz und Kreuzkümmel glatt mixen. Langsam kaltes Wasser und Olivenöl einrühren. Mindestens drei Minuten mixen, bis eine cremige, zarte Masse entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Falls der Hummus zu dick geraten sollte, noch etwas kaltes Wasser hinzufügen.
</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>
Auf jede Brotscheibe 1 EL Hummus streichen und mit dem Salat garnieren.
</p>
</div>
<div class="recipe-box">
<h4>Abendessen: Vollkornbrot mit Hummus- Aufstrich und Snackgemüse</h4>
<div class="recipe-grid">
<div>
<p><b>Zutaten:</b></p>
<p>
<ul>
<li>400 g Kichererbsen gekocht</li>
<li>100 ml Wasser</li>
<li>50 ml Olivenöl</li>
<li>20 g Tahini (Sesammus)</li>
<li>Kreuzkümmel</li>
<li>Salz</li>
<li>1 Zitrone</li>
</ul>
</p>
<p>
<em>dazu:</em>
</p>
<p>
<ul>
<li>2 Tomaten</li>
<li>1 Paprikaschote</li>
<li>1 Frühlingszwiebel</li>
<li>Basilikum</li>
<li>Vollkornbrot (1-2 Scheiben pro Person)</li>
</ul>
</p>
</div>
<div>
<p><b>Zubereitung / Tipps:</b></p>
<p>
Die gekochten Kichererbsen abseihen und mit kaltem Wasser abspülen. Kichererbsen, Salz und Kreuzkümmel glatt mixen. Langsam kaltes Wasser und Olivenöl einrühren. Mindestens drei Minuten mixen, bis eine cremige, zarte Masse entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Falls der Hummus zu dick geraten sollte, noch etwas kaltes Wasser hinzufügen.
</p>
<p>
Auf jede Brotscheibe 1 EL Hummus streichen und mit dem Salat garnieren.
</p>
</div>
</div>
</div>
@ -658,20 +696,22 @@
</h2>
<p>
Aufgrund der gestiegenen Nachfrage bietet der Handel neben <b>pflanzlichen Grundnahrungsmitteln</b>, wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Erdäpfel, etc. inzwischen eine große Auswahl an speziellen <b>veganen Fertig- und Ersatzprodukten</b> an. Sie ahmen tierische Produkte in Geschmack, Aussehen oder technologischen Eigenschaften nach und sind sehr oft mit Mikronährstoffen angereichert. Beim Einkauf von veganen Produkten sollte auch der Gehalt an gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker und der Salzgehalt beachtet werden. Bei verpackten Lebensmitteln liefern die Nährwerttabelle und die Zutatenliste wichtige Informationsquellen.
Aufgrund der gestiegenen Nachfrage bietet der Handel neben <strong>pflanzlichen Grundnahrungsmitteln</strong>, wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Erdäpfel, etc. inzwischen eine große Auswahl an speziellen <strong>veganen Fertig- und Ersatzprodukten</strong> an. Sie ahmen tierische Produkte in Geschmack, Aussehen oder technologischen Eigenschaften nach und sind sehr oft mit Mikronährstoffen angereichert. Beim Einkauf von veganen Produkten sollte auch der Gehalt an gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker und der Salzgehalt beachtet werden. Bei verpackten Lebensmitteln liefern die Nährwerttabelle und die Zutatenliste wichtige Informationsquellen.
</p>
<p>
<p class="label-after">
Beispiele für pflanzliche Alternativprodukte:
</p>
<table>
<tbody>
<thead>
<tr>
<th>Produktkategorie</th>
<th>Beispiele</th>
<th>Anreicherungen (Auswahl)</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td><b>Pflanzendrinks als Alternative zu Milch und Milchprodukten</b></td>
<td>Soja- und Haferdrinks oder Alternativen zu Joghurt oder Schlagobers auf Basis von Soja, Hafer, Dinkel, Reis oder Mandeln</td>
@ -689,7 +729,10 @@
</tr>
<tr>
<td><b>Vegane Ei-Alternativen</b></td>
<td>Eiersatzpulver
<td>
<p>
Eiersatzpulver
</p>
<p>
Auch konventionelle Lebensmittel wie Leinsamen, Seidentofu und Apfelmus können Hühnereiweiß ersetzen (z. B.&nbsp; Apfelmus beim Backen; siehe auch Faktenbox 4)
</p>
@ -751,7 +794,7 @@
</p>
<p>
Je weiter eine Zutat in der Zutatenliste vorne steht, desto mehr ist davon enthalten. In der Nährwerttabelle wird angegeben, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g bzw. 100 ml das Nahrungsmittel enthält. Beim Kauf sollten auch die verwendeten Zusatzstoffe und Anreicherungen beachtet werden.
<strong>Je weiter eine Zutat in der Zutatenliste vorne steht, desto mehr ist davon enthalten.</strong> In der Nährwerttabelle wird angegeben, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g bzw. 100 ml das Nahrungsmittel enthält. Beim Kauf sollten auch die verwendeten Zusatzstoffe und Anreicherungen beachtet werden.
</p>
<h3>
@ -792,7 +835,7 @@
Einige vegane Produkte sind mit dem V-Label ausgezeichnet, einer international geschützten Marke für vegetarische und vegane Lebensmittel.
</p>
<p>
<p class="label-after">
Produkte mit dem V-Label „vegan“ erfüllen folgende Kriterien:
</p>
@ -804,6 +847,10 @@
</ul>
<p>
Das Gütesiegel <strong>Vegan Trade Mark</strong> (Veganblume) wird von der englischen Vegan Society vergeben und zeichnet vegane Lebensmittel und Kosmetikartikel aus. Die Vegane Gesellschaft Österreich ist im deutschsprachigen Raum Ansprechpartner. Produkte mit der Veganblume dürfen gentechnisch veränderte Organismen enthalten oder daraus hergestellt wurden, die nicht tierischen Ursprungs sind, müssen aber entsprechend gekennzeichnet sein.
</p>
<p class="label-after">
Bei Produkten mit der Veganblume müssen folgende Kriterien erfüllt sein:
</p>
@ -822,7 +869,7 @@
</p>
<p>
Quelle: <a href="https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/vegane-lebensmittel/">https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/vegane-lebensmittel/</a>
Quelle: <a href="https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/vegane-lebensmittel/">https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/vegane-lebensmittel/</a>
</p>
<h4>
@ -841,9 +888,9 @@
Produkte, die als „100 % pflanzlich“ ausgelobt werden, müssen den Anforderungen an vegane Lebensmittel entsprechen.
</p>
<p>
<b>Milchbezeichnungen:</b>
</p>
<h4>
Milchbezeichnungen:
</h4>
<ul>
<li>Die Verwendung von Milchbezeichnungen wie „Milch“, „Molke“, „Rahm“, etc., ist nicht zulässig für pflanzliche oder vegane Produkte.</li>
@ -863,7 +910,7 @@
Zulässige Bezeichnungen müssen außerdem Angaben, wie den Geschmack oder die Verwendungsmöglichkeiten des Produkts, enthalten und einen deutlichen Hinweis auf die alternative Zusammensetzung geben.
</p>
<p>
<p class="label-after">
<b>Beispiele für zulässige beschreibende Bezeichnungen sind:</b>
</p>
@ -876,7 +923,7 @@
<li>„veganes Lachssteak auf Erbseneiweißbasis“</li>
</ul>
<p>
<p class="label-after">
<b>Nicht zulässig sind Bezeichnungen wie:</b>
</p>
@ -890,7 +937,7 @@
<b>Begriffe mit ähnlicher Phonetik, wie Lebensmittel tierischen Ursprungs, jedoch mit anderer Rechtschreibung, können verwendet werden, sofern sie keine geschützten Bezeichnungen nachahmen und klar von tierischen Erzeugnissen unterschieden werden können.</b>
</p>
<p>
<p class="label-after">
<b>Beispiele für zulässige Fantasiebezeichnungen sind:</b>
</p>
@ -903,7 +950,7 @@
<li>„vegane Honigalternative“</li>
</ul>
<p>
<p class="label-after">
<b>Nicht zulässig sind Bezeichnungen wie:</b>
</p>
@ -939,9 +986,9 @@
Auch marinierter und angebratener Tofu oder Tempeh ergeben in Kombination mit frischem Gemüse, wie Gurke und Rucola, eine gesunde und attraktive Alternative fürs Vollkorn-Sandwich. Statt Kuhmilch und -joghurt sind Produkte auf Sojabasis aufgrund ihres hohen Proteingehalts die beste Wahl.
</p>
<p>
<b>Viele österreichische Klassiker werden durch wenige Kniffe leicht adaptiert:</b>
</p>
<h4>
Viele österreichische Klassiker werden durch wenige Kniffe leicht adaptiert:
</h4>
<p>
Spaghetti Bolognese kann unter anderem mit Linsen, Grünkern oder Sojagranulat zubereitet werden, Burger lassen sich mit Kidneybohnenlaibchen befüllen, während ein kräftig gewürztes Gulasch sehr gut mit Sojaschnetzeln und Gemüse funktioniert.
@ -951,9 +998,9 @@
Butter lässt sich in der Regel durch Rapsöl austauschen (z. B. bei Krautfleckerl, Erdäpfelgulasch), der bindende Effekt von Eiern kann häufig durch Sojamehl ersetzt werden (z. B. bei Semmelknödeln). Tahin oder pürierte Nüsse mit Zitronensaft und Wasser können verwendet werden, wenn eine cremige Konsistenz gefragt ist, und somit Produkte wie Rahm oder Crème fraîche ersetzen. Hefeflocken sorgen für eine leicht käsige Note.
</p>
<p>
<b>Vegane Gerichte aus anderen Ländern probieren:</b>
</p>
<h4>
Vegane Gerichte aus anderen Ländern probieren:
</h4>
<p>
Lohnenswert ist zudem ein Blick über den Tellerrand, denn in vielen Ländern haben rein pflanzliche Gerichte eine lange Tradition. Scharfes Thai-Curry mit Gemüse und Tofu, knusprige Falafel mit Tahinsauce und aromatischer Kichererbseneintopf auf marokkanische Art sind nur einige wenige Beispiele. Ebenso bereichern pflanzliche Proteinlieferanten, wie Tempeh und Seitan, die schon seit Jahrhunderten im asiatischen Raum genutzt werden, die vegane Küche.
@ -963,54 +1010,108 @@
Auch das Gewürzregal lässt sich Stück für Stück aufstocken, um Abwechslung in die pflanzlichen Gerichte zu bringen. Neben mediterranen Kräutern und aromatischen Gewürzen, wie Kreuzkümmel, Kurkuma und Ingwer, tragen Lebensmittel mit Umami-Geschmack, wie Sojasauce, Tomatenmark und getrocknete Pilze, zu einem intensiven und vielfältigen Geschmackserlebnis bei.
</p>
<div>
<b>Faktenbox 1 - Zubereitung und Verwendung von Tofu</b>
<div class="faktenbox">
<h3>Faktenbox 1 - Zubereitung und Verwendung von Tofu</h3>
<ul>
<li>Natur-Tofu aus der Verpackung geben und die Flüssigkeit wegleeren</li>
<li>Anschließend auf einem Sieb oder einer Küchenrolle platzieren und die restliche Flüssigkeit. durch sanftes Pressen entfernen</li>
<li>Je nach Belieben und Rezept den Tofu in Scheiben, Würfel oder Streifen schneiden</li>
<li>Anschließend alle Zutaten mit der Marinade mischen und den Tofu in einer Schale oder einem Gefrierbeutel darin einlegen (z. B. Öl, Zitrone, Sojasauce, Zwiebel und Knoblauch) oder eingelegt in Olivenöl, Knoblauch und Kräutern als Alternative zu Feta</li>
<li>Ohne zu marinieren, kann Tofu auch direkt gewürzt und in der Pfanne gebraten werden</li>
<li>Weitere Verwendungsbeispiele: österreichischer Artz. B. veganes Gröstl; <b>Tofu-Scramble</b> mit Zwiebel, Curcuma, Kala-Namak (Schwarzsalz, sparsam verwendet gibt es veganen Gerichten eine Ei-Note); Pilz-Tofu-<b>Strudel</b>; Tofu<b>aufstrich</b> mit Nüssen; Tofu-Grünkern-<b>Bolognese</b>; <b>„Kebab“</b>-Tofuscheiben mit Paprika, Kreuzkümmel, Oregano, Chilli, Tofu in <b>Curry-Gerichten</b>; Tofu in einer <b>Quiche</b> mit Gemüse (besonders gut geeignet ist dafür Seidentofu); als pikant gewürzte <b>Tofubällchen</b> z. B. mit Tomatenmark, Paprikapulver, Cumin, Kräutern der Provence, dazu 2. B. Senfdip; <b>italienischer Art</b> als Füllung für Cannelloni oder Lasagne, gemeinsam mit Spinat, Nüssen, Knoblauch, Hefeflocken; <b>chinesischer/koreanischer Art</b>, z.B. zuerst in Stärke gewälzt, dann angebraten, dann Sauce aus Ingwer, Knoblauch, Chili, Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, etwas Agavendicksaft eingekocht, dann angebratenen Tofu hinzu</li>
<li>
Natur-Tofu aus der Verpackung geben und die Flüssigkeit wegleeren
</li>
<li>
Anschließend auf einem Sieb oder einer Küchenrolle platzieren und die restliche Flüssigkeit durch sanftes Pressen entfernen
</li>
<li>
Je nach Belieben und Rezept den Tofu in Scheiben, Würfel oder Streifen schneiden
</li>
<li>
Anschließend alle Zutaten mit der Marinade mischen und den Tofu in einer Schale oder einem Gefrierbeutel darin einlegen (z. B. Öl, Zitrone, Sojasauce, Zwiebel und Knoblauch) oder eingelegt in Olivenöl, Knoblauch und Kräutern als Alternative zu Feta
</li>
<li>
Ohne zu marinieren, kann Tofu auch direkt gewürzt und in der Pfanne gebraten werden
</li>
<li>
<b>Weitere Verwendungsbeispiele: österreichischer Art</b> z. B. veganes Gröstl; <strong>Tofu-Scramble</strong> mit Zwiebel, Curcuma, Kala-Namak (Schwarzsalz, sparsam verwendet gibt es veganen Gerichten eine Ei-Note); Pilz-Tofu-<strong>Strudel</strong>; Tofu<strong>aufstrich</strong> mit Nüssen; Tofu-Grünkern-<strong>Bolognese</strong>; „<strong>Kebab</strong>“-Tofuscheiben mit Paprika, Kreuzkümmel, Oregano, Chilli; Tofu in <strong>Curry-Gerichten</strong>; Tofu in einer <strong>Quiche</strong> mit Gemüse (besonders gut geeignet ist dafür Seidentofu); als pikant gewürzte <strong>Tofubällchen</strong> z. B. mit Tomatenmark, Paprikapulver, Cumin, Kräutern der Provence, dazu z. B. Senfdip; <strong>italienischer Art</strong> als Füllung für Cannelloni oder Lasagne, gemeinsam mit Spinat, Nüssen, Knoblauch, Hefeflocken; <strong>chinesischer/koreanischer Art</strong>, z. B. zuerst in Stärke gewälzt, dann angebraten, dann Sauce aus Ingwer, Knoblauch, Chili, Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, etwas Agavendicksaft eingekocht, dann angebratenen Tofu hinzu
</li>
</ul>
</div>
<div>
<b>Faktenbox 2 - Zubereitung und Verwendung von Hülsenfrüchten</b>
<div class="faktenbox">
<h3>Faktenbox 2 - Zubereitung und Verwendung von Hülsenfrüchten</h3>
<ul>
<li>Getrocknete Hülsenfrüchte (2. B. weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, gelbe Erbsen, Kichererbsen) unter fließendem Wasser waschen, über Nacht (8 bis 12 Stunden) in der dreifachen Menge Wasser einweichen. Für eine bessere Verträglichkeit das Einweichwasser wegschütten und dann in ausreichend Salzwasser garen. Dies gilt für die meisten Sorten wie Kichererbsen und viele Bohnen. Beim Garen die Zeitangaben auf der Verpackung beachten.</li>
<li>Im Gegensatz dazu müssen rote und braune Linsen, Belugalinsen sowie geschälte Erbsen in der Regel nicht eingeweicht, sondern nur gründlich abgespült und dann in Wasser oder Gemüsebrühe gekocht werden. Je nach Sorte sind rote und gelbe Linsen bereits nach 10-15 Minuten gar, während Berg- und Tellerlinsen etwa 45 Minuten benötigen.</li>
<li>(Dampfgegarte) Hülsenfrüchte können auch direkt aus der Dose oder dem Glas gegessen werden.</li>
<li>Für die bessere <b>Verträglichkeit</b> hilft es, regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen und die Menge langsam zu steigern, dann kann sich der Darm an die Zusammensetzung der Hülsenfrüchte gewöhnen. Kleine Hülsenfrüchte sind meist besser bekömmlich als große Hülsenfrüchte. Gewürze, wie Kümmel, Lorbeer, Bohnenkraut oder Fenchel verbessern die Verträglichkeit ebenso.</li>
<li><b>Verwendungsbeispiele</b>: <b>Aufstriche</b> (z. B. Hummus, Bohnen-Tofu-Aufstrich), Linsen-Gersten<b>laibchen</b>, Bohnen<b>salat</b>, Linsen-<b>Bowl</b>, Rote-Linsen<b>suppe</b>, Sojabohneneintopf, <b>Falafel</b> mit Kichererbsenmehl, Linsen-Gemüse<b>pfanne</b>, <b>geröstete</b> Kichererbsen aus dem Backofen etc.</li>
<li>Selbst gekochte Hülsenfrüchte sind meist wesentlich günstiger. Hülsenfrüchte lassen sich auch gut einfrieren oder für Meal-Prepping verwenden.</li>
<li>
Getrocknete Hülsenfrüchte (2. B. weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, gelbe Erbsen, Kichererbsen) unter fließendem Wasser waschen, über Nacht (8 bis 12 Stunden) in der dreifachen Menge Wasser einweichen. Für eine bessere Verträglichkeit das Einweichwasser wegschütten und dann in ausreichend Salzwasser garen. Dies gilt für die meisten Sorten wie Kichererbsen und viele Bohnen. Beim Garen die Zeitangaben auf der Verpackung beachten.
</li>
<li>
Im Gegensatz dazu müssen rote und braune Linsen, Belugalinsen sowie geschälte Erbsen in der Regel nicht eingeweicht, sondern nur gründlich abgespült und dann in Wasser oder Gemüsebrühe gekocht werden. Je nach Sorte sind rote und gelbe Linsen bereits nach 10-15 Minuten gar, während Berg- und Tellerlinsen etwa 45 Minuten benötigen.
</li>
<li>
(Dampfgegarte) Hülsenfrüchte können auch direkt aus der Dose oder dem Glas gegessen werden.
</li>
<li>
Für die bessere <strong>Verträglichkeit</strong> hilft es, regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen und die Menge langsam zu steigern, dann kann sich der Darm an die Zusammensetzung der Hülsenfrüchte gewöhnen. Kleine Hülsenfrüchte sind meist besser bekömmlich als große Hülsenfrüchte. Gewürze, wie Kümmel, Lorbeer, Bohnenkraut oder Fenchel verbessern die Verträglichkeit ebenso.
</li>
<li>
<b>Verwendungsbeispiele: Aufstriche</b> (z. B. Hummus, Bohnen-Tofu-Aufstrich), Linsen-Gersten<strong>laibchen</strong>, Bohnen<strong>salat</strong>, Linsen-<strong>Bowl</strong>, Rote-Linsen<strong>suppe</strong>, Sojabohnen<strong>eintopf</strong>, <strong>Falafel</strong> mit Kichererbsenmehl, Linsen-Gemüse<strong>pfanne</strong>, <strong>geröstete</strong> Kichererbsen aus dem Backofen etc.
</li>
<li>
Selbst gekochte Hülsenfrüchte sind meist wesentlich günstiger. Hülsenfrüchte lassen sich auch gut einfrieren oder für Meal-Prepping verwenden.
</li>
</ul>
</div>
<div>
<b>Faktenbox 3 - Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten</b>
<ul>
<li>Alternative zu Kuhmilch: Drinks auf Basis von <b>Soja</b> (auf Grund des hohen Proteingehalts besonders empfehlenswert), <b>Hafer</b> sowie Reis, Mandel, Erbsen, Haselnuss, Kokos-Reisdrink etc.</li>
<li>Alternative zu Joghurt: Hauptzutaten z. B. <b>Soja, Hafer</b> sowie Cashew/Mandel, Lupine und Kokosnuss</li>
<li>Alternative zu Käse und Wurst: pflanzliche Brotaufstriche und -beläge</li>
</ul>
<div class="faktenbox">
<h3>Faktenbox 3 - Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten</h3>
<ul>
<li>
Alternative zu Kuhmilch: Drinks auf Basis von <strong>Soja</strong> (auf Grund des hohen Proteingehalts besonders empfehlenswert), <strong>Hafer</strong> sowie Reis, Mandel, Erbsen, Haselnuss, Kokos-Reisdrink etc.
</li>
<li>
Alternative zu Joghurt: Hauptzutaten z. B. <strong>Soja, Hafer</strong> sowie Cashew/Mandel, Lupine und Kokosnuss
</li>
<li>
Alternative zu Käse und Wurst: pflanzliche Brotaufstriche und -beläge
</li>
</ul>
<p>
Zu beachten: Konventionelle pflanzliche Alternativen sind meist mit Vitamin- und Mineralstoffzusätzen angereichert (z. B. Joghurt-Alternativen mit Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D oder B2). <b>Hingegen dürfen pflanzlichen Milchalternativen in Bio-Qualität keine Vitamin- und Mineralstoffzusätze zugefügt werden</b> (z. B. keine kalziumreichen Algen).
Zu beachten: Konventionelle pflanzliche Alternativen sind meist mit Vitamin- und Mineralstoffzusätzen angereichert (z. B. Joghurt-Alternativen mit Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D oder B2). <strong>Hingegen dürfen pflanzlichen Milchalternativen in Bio-Qualität keine Vitamin- und Mineralstoffzusätze zugefügt werden</strong> (z. B. keine kalziumreichen Algen).
</p>
</div>
<div>
<b>Faktenbox 4 - Pflanzliche Alternativen zu Fleisch und Ei</b>
<ul>
<li><b>Alternative zu Fleisch:</b> Tofu, Tempeh, Sojafleisch, Seitan, Fleischalternativen aus Hülsenfrüchten</li>
<li><b>Alternativen zu Ei:</b> Wenn ein Kuchen nur ein Ei beinhaltet, so kann man dieses meist einfach weglassen oder durch eine halbe, reife zerdrückte Banane ersetzen. Bei feuchten Teigen kann man ein Eidurch etwa 80 g Apfelmus, 20 g geschrotete Leinsamen (vorab in ca. 50 ml lauwarmen Wasser quellen lassen), 60 g Kürbispüree oder 1-2 EL Chiasamen (in 3-4 El Wasser einweichen und quellen lassen) ersetzen; invielen Teigen kann das Ei auch einfach weggelassen werden.
</ul>
<div class="faktenbox">
<h3>Faktenbox 4 - Pflanzliche Alternativen zu Fleisch und Ei</h3>
<ul>
<li>
<b>Alternative zu Fleisch</b>: Tofu, Tempeh, Sojafleisch, Seitan, Fleischalternativen aus Hülsenfrüchten
</li>
<li>
<b>Alternativen zu Ei</b>: Wenn ein Kuchen nur ein Ei beinhaltet, so kann man dieses meist einfach weglassen oder durch eine halbe, reife zerdrückte Banane ersetzen. Bei feuchten Teigen kann man ein Eidurch etwa 80 g Apfelmus, 20 g geschrotete Leinsamen (vorab in ca. 50 ml lauwarmen Wasser quellen lassen), 60 g Kürbispüree oder 1-2 EL Chiasamen (in 3-4 El Wasser einweichen und quellen lassen) ersetzen; in vielen Teigen kann das Ei auch einfach weggelassen werden.
</li>
</ul>
<p>
Hinweis: Der häufige Konsum hochverarbeiteter Produkte mit ungünstiger Nährwertzusammensetzung ist für eine ausgewogene Ernährung weniger empfehlenswert.
</p>
</div>
<h4>Tipps zur Verwendung von Kräutern und Gewürzen in der veganen Küche (Auswahl):</h4>
<p>
Kräuter und Gewürze spielen in der veganen Küche eine entscheidende Rolle, um Geschmack und Vielfalt in die Gerichte zu bringen. Sie ermöglichen es, den Speisen eine aromatische Würze zu verleihen und sie kulinarisch interessant zu gestalten.
</p>
<p>
<b>Praxistipp:</b> In der Saison immer frische Kräuter verwenden, da ohnehin in den Wintermonaten vorrangig tiefgekühlte oder getrocknete Kräuter verwendet werden.
</p>
<p>
Häufig verwendete Kräuter und Gewürze, wie Basilikum, Oregano, Kreuzkümmel und Kurkuma, bilden die Basis für zahlreiche vegane Rezepte. Doch die Vielfalt hört hier nicht auf – man kann seiner Kreativität freien Lauf lassen und weitere Kräuter und Gewürze nach Belieben hinzufügen. Frische Kräuter, wie Koriander und Schnittlauch, verleihen den Gerichten eine frische Note, während Gewürze, wie Chili und Paprika, für eine angenehme Schärfe sorgen.
</p>
<p>
Zusätzlich zu den genannten Kräutern und Gewürzen können spezielle Saucen, Würzmittel und besondere Zutaten verwendet werden, um den Gerichten eine besondere Geschmacksrichtung zu verleihen. Beispielsweise verleiht Kala Namak, auch Schwarzsalz genannt, den Speisen ein typisches Ei-Aroma und eignet sich besonders gut für Gerichte mit Tofu oder Avocado. Misopaste und Hefeflocken sind weitere interessante Zutaten, die den Gerichten eine würzige und umami-reiche Geschmacksnote geben (vegan.at).
</p>
<p>
<b>Praxistipp:</b> Frisches Pesto nach Möglichkeit selbst herstellen, da industriell hergestelltes Kräuterpesto viele überflüssige Zutaten enthalten kann.
</p>
</main>
</body>
</html>

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