+ 1Lebensmittel mit hohem (> 200 mg/100 g) und mittlerem (100-200 mg/100 g) Kalziumgehalt + +
+ ++ Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020) +
+ ++ Anstelle von einer Portion Milchprodukte können Veganer:innen eine ähnliche Menge an Kalzium erhalten erhalten, wenn sie eine der unten aufgeführten Optionen wählen. Daraus folgt, wenn Sie täglich etwa zwei der folgenden Optionen wählen, können Veganer:innen ungefähr die gleiche Menge an Kalzium aufnehmen wie aus 2 Gläsern (~500 ml) Kuhmilch: +
+ ++ *traditionelle Methode des Einweichens von Maismehl in einer alkalische Lösung und anschließendes Vorkochen; dadurch wird der Mais leichter verdaulich und die Nährstoffe besser bioverfügbar (z. B. Kalziumgehalt steigt an) +
+ ++ Fallweise: +
+ +
+ Umsetzungstipp: Auch kleinere Portionen dieser pflanzlichen, kalziumreichen Lebensmittel können kombiniert und über den Tag verteilt konsumiert werden, um den täglichen Kalziumbedarf zu decken (1000 mg). Beispieltag: 50 g Mais-Tortillas mit 75 g weißen Bohnen, 75 g Tofu und 100 g Brokkoli und 1 Glas (250-300 ml) mit Kalzium angereicherte Sojadrink.
+ Quelle: Koeder, C., & Perez-Cueto, F. J.; (2024)
+
+ Tabelle 2.1.2.4: Eisenquellen (Auswahl) +
+ +| Lebensmittel mit hohem und mittlerem Eisengehalt1 | +Tipps | +
|---|---|
| Gemüse (Spinat, Fenchel roh, Zuchini, Kohlsprossen, Rucola, Frühlingszwiebel, Schwarzwurzel)
+ Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen ungeschält, Sonnenblumenkerne geschält, Haselnüsse, Mandeln) +Getreide und Getreideprodukte (Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer, Haferflocken Vollkorn, Grünkern / Dinkel Korn, Vollkornnudeln roh, Naturreis Korn, Weizenvollkornbrot) +Hülsenfrüchte (Sojafleisch texturiert, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Bohnen weiß, Tofu) + |
+ Zu den aufnahmefördernden Substanzen zählen Vitamin C sowie Fruchtsäuren, wie Zitronensäure (z. B. in Zitrusfrüchten und Beeren) und Milchsäure (z. B. in Sauerkraut und Sojajoghurt). Zum Beispiel steigert eine Zufuhr von 75 mg Vitamin C die Resorption von Nicht-Hämeisen auf das 3- bis 4-fache.
+ Resorptionshemmend wirken Phytate (z. B. in Sesam, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten), Polyphenole (z. B. Tannine im Tee, Chlorogensäure im Kaffee), Soja und teilweise Ballaststoffe. + |
+
+ 1Lebensmittel mit hohem (> 10 mg/100 g) und mittlerem (1-10 mg/100 g) Eisengehalt +
+ ++ Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020) +
+ ++ Tabelle 2.1.2.5: Jodquellen (Auswahl) +
+ +| Lebensmittel mit sehr hohem bis mittlerem Jodgehalt1 | +Tipps | +
|---|---|
|
+ Jodiertes Speisesalz +Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z. B. 1 gehäufter Teelöffel Nori in Form von Flocken; 1,5 g Nori-Blätter, jene „Platten“ mit denen (vegane) Sushi gerollt werden) +Jod angereichte Lebensmittel (Pflanzendrinks) +Gemüse (Champignons, Brokkoli) + |
+ Lebensmittel mit jodiertem Speisesalz wie z. B. Brot
+ Goitrogene (kropffördernde) Lebensmittelinhaltsstoffe, wie in Kohlgewächsen, Sojabohnen und Süßkartoffeln, können die Bioverfügbarkeit von Jod herabsetzen, was bei sehr niedriger Jodzufuhr bedeutsam sein kann. +Aufgrund möglicher Schwermetallbelastung bei Meeresalgen sollten Produkte in Bioqualität bevorzugt werden. +Bei Nori-Algen sollte laut BFR der Grenzwert von 20 ug/g Trockengewicht nicht überschritten werden. + |
+
+ 1 Lebensmittel mit sehr hohem (> 1000 μg/100 g), hohem (> 30 μg/100 g) und mittlerem (15-30 μg/100 g) Jodgehalt +
+ ++ Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020) +
+ ++ Tabelle 2.1.2.6: Zinkquellen (Auswahl) +
+ +| Lebensmittel mit hohem und mittlerem Zinkgehalt1 | +Tipps | +
|---|---|
| Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Paranüsse, Erdnüsse)
+ Getreide und Getreideprodukte (Haferflocken, Weizenmehl Typ 1700, Roggen, Hirse, Buchweizen) +Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen) + |
+ Die wichtigste Zinkquelle bei vegetarischen Kostformen ist Vollkorngetreide.
+ Durch verschiedene Zubereitungsmethoden wie Einweichen und Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten sowie Fermentation, z.B. Sauerteiggärung, von Getreide, kann die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden. + |
+
+ 1 Lebensmittel mit hohem (> 3 mg/100 g) und mittlerem (1-3 mg/100 g) Zinkgehalt +
+ ++ Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020) +
+ ++ Bei der Planung von Mahlzeiten und der Auswahl geeigneter Lebensmittel in der veganen Ernährung ist es empfehlenswert, nach Möglichkeit die Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu berücksichtigen und aus allen Lebensmittelgruppen auszuwählen, um sicherzustellen, dass alle benötigten Nährstoffe abgedeckt werden. +
+ ++ Die Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten sind meist günstiger und gesünder, als die Verwendung von hochverarbeiteten Erzeugnissen (Aufstriche, Soßen, Wurst- und Käsealternativen), Fertiggerichten oder Convenience-Angeboten. Das gilt im Übrigen grundsätzlich unabhängig von der Ernährungsweise, also bei veganer und omnivorer Ernährung. +
+ ++ Falls grobblättrige Flocken verwendet werden, diese eventuell vorab einweichen. +
+ ++ Die Haferflocken und Sojadrink (alternativ Haferdrink) in einem Topf erhitzen und kurz köcheln lassen. +
+ ++ Anschließend das Porridge in Schüsseln füllen und mit Früchten, Nüssen, Zimt und einer zerdrückten Banane vermischen. Sofort servieren. +
++
Sauce:
++
Topping:
++ Die Linsen unter kaltem Wasser in einem Sieb abspülen. Anschließend nach Zubereitungsanleitung weich garen. +
+ ++ Zwiebeln fein würfeln und in einer Pfanne mit Rapsöl glasig dünsten. Grob geriebene Karotten und geschälte, gewürfelte Tomaten dazugeben. In einer abgedeckten Pfanne ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen und anschließend mit Kräutern und wenig Salz und Pfeffer abschmecken. +
+ ++ Anschließend mit einem Mixstab zu einer Sauce pürieren. Die vorgekochten Linsen hinzufügen und kurz köcheln lassen. +
+ ++ In der Zwischenzeit Vollkornspaghetti nach Packungsanleitung zubereiten. Anschließend die Spaghetti gemeinsam mit der Soße servieren. +
++ Mit dem gewünschten Topping garnieren und servieren. +
++ +
+ Topping: +
+ ++ Für das Dressing Walnussöl mit Balsamicoessig vermischen und mit Gewürzen abschmecken. Die Salatblätter, das Gemüse und das Obst zum Dressing geben und gut durchmischen. +
+ ++ Mit Kürbis- und/oder Sonnenblumenkernen bestreuen. +
++
+ dazu: +
++ Die gekochten Kichererbsen abseihen und mit kaltem Wasser abspülen. Kichererbsen, Salz und Kreuzkümmel glatt mixen. Langsam kaltes Wasser und Olivenöl einrühren. Mindestens drei Minuten mixen, bis eine cremige, zarte Masse entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Falls der Hummus zu dick geraten sollte, noch etwas kaltes Wasser hinzufügen. +
++
+ Auf jede Brotscheibe 1 EL Hummus streichen und mit dem Salat garnieren. +
++ Aufgrund der gestiegenen Nachfrage bietet der Handel neben pflanzlichen Grundnahrungsmitteln, wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Erdäpfel, etc. inzwischen eine große Auswahl an speziellen veganen Fertig- und Ersatzprodukten an. Sie ahmen tierische Produkte in Geschmack, Aussehen oder technologischen Eigenschaften nach und sind sehr oft mit Mikronährstoffen angereichert. Beim Einkauf von veganen Produkten sollte auch der Gehalt an gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker und der Salzgehalt beachtet werden. Bei verpackten Lebensmitteln liefern die Nährwerttabelle und die Zutatenliste wichtige Informationsquellen. +
+ ++ Beispiele für pflanzliche Alternativprodukte: +
+ +| Produktkategorie | +Beispiele | +Anreicherungen (Auswahl) | +
|---|---|---|
| Pflanzendrinks als Alternative zu Milch und Milchprodukten | +Soja- und Haferdrinks oder Alternativen zu Joghurt oder Schlagobers auf Basis von Soja, Hafer, Dinkel, Reis oder Mandeln | +Kalzium, Vitamin D, Vitamin B 12, Vitamin B2, Jod | +
| Pflanzliche Alternativen zu Käse | +veganer Käse auf Tofubasis | +Kalzium | +
| Vegane Fleischalternativen | +veganer Leberkäse aus Weizeneiweiß | +Eisen, Vitamin B12 | +
| Vegane Ei-Alternativen | +Eiersatzpulver
+ + Auch konventionelle Lebensmittel wie Leinsamen, Seidentofu und Apfelmus können Hühnereiweiß ersetzen (z. B. Apfelmus beim Backen; siehe auch Faktenbox 4) + + |
+ – | +
| Vegane Fischalternativen | +auf Basis von Soja-, Weizen- oder Erbsenprotein | +– | +
| Vegane Honigalternativen | +z. B. Agavendicksaft oder Ahornsirup | +– | +
| Vegane Desserts, Süßigkeiten und Knabbereien | +z. B. mit dunkler Schokolade, gefrorene Fruchtcremen oder geröstete Kichererbsen | +– | +
+ In den letzten Jahren gab es einen enormen Zuwachs an neuen Medien, Büchern und Blogs zur veganen Lebensweise. Es sollte stets kritisch hinterfragt werden, ob diese wissenschaftlich fundiert sind. Auch die Gemeinschaftsgastronomie reagiert auf den Trend und bietet vermehrt vegane Gerichte an. Diese sind zunehmend auch bei Mischköstler:innen gefragt. Die Basis der Ernährung sollten jedoch die Grundnahrungsmittel bilden, wie sie z. B. in der Österreichischen Ernährungspyramide dargestellt sind und nicht (hoch) verarbeitete Produkte. +
+ ++ Grundsätzlich sind pflanzliche Eiweißlieferanten auf Hülsenfrucht-, Soja- oder Getreidebasis eine wertvolle Eiweißquelle. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind generell weniger stark verarbeitete Produkte, wie Tofu, Tempeh oder Seitan, zu bevorzugen. Als Richtwert gilt: Je länger die Zutatenliste ist, umso wahrscheinlicher ist ein hoher Verarbeitungsprozess beim Produkt. +
+ ++ Es wird empfohlen, pflanzliche Öle, wie Rapsöl, zu verwenden und daraus hergestellte Streichfette zu bevorzugen. Pflanzliche Öle liefern zwar viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. +
+ ++ Ein hoher Konsum von Limonaden, Fruchtsaftgetränken, Fruchtnektaren und gesüßten Erfrischungsgetränken sollte vermieden werden, da sie reichlich Energie und oft keine lebensnotwendigen Nährstoffe liefern. Es ist auch wichtig, nicht nur offensichtliche Zuckerquellen, wie Softdrinks und Süßspeisen, zu reduzieren, sondern auch auf den Zuckergehalt in verarbeiteten Lebensmitteln, wie Ketchup, fertigen Salatdressings und einer Vielzahl von Fertiggerichten zu achten. +
+ ++ Ähnlich, wie bei Zucker in Fertiggerichten, enthalten industriell verarbeitete Fertiggerichte und Convenience-Lebensmittel oft auch große Mengen Salz, ohne dass dies offensichtlich ist. +
+ ++ Neben der Verarbeitung, spielt aber auch die Herkunft der Zutaten sowie der Herstellungsort eine Rolle. +
+ ++ Sowohl für Verbraucher:innen als auch für Fachkräfte ergeben sich durch die Etablierung der neuen Produktpalette an veganen Lebensmitteln und Speisen vielfältige Herausforderungen und zwar in Bezug auf die spezifische Zusammensetzung, die Inhaltsstoffe und ihrer gesundheitlichen und nachhaltigen Bedeutung. +
+ ++ Da vegane Ersatzprodukte im Trend liegen, vergrößert sich die Angebotsvielfalt stark. Die Unterschiede zwischen und auch innerhalb einer Produktgruppe (z. B. pflanzliche Alternativen für Milch, Fisch, Fleisch und Ei) sind zum Teil sehr groß. Dies erschwert eine Vergleichbarkeit des gesundheitlichen Wertes oder von Nachhaltigkeitsaspekten. +
+ ++ Je weiter eine Zutat in der Zutatenliste vorne steht, desto mehr ist davon enthalten. In der Nährwerttabelle wird angegeben, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g bzw. 100 ml das Nahrungsmittel enthält. Beim Kauf sollten auch die verwendeten Zusatzstoffe und Anreicherungen beachtet werden. +
+ ++ Front-of-Pack-Labels (FOPLs) sind in der EU darauf ausgelegt, Verbraucher:innen dabei zu helfen, informierte Entscheidungen bei der Auswahl von Lebensmitteln zu treffen. Diese Labels ermöglichen es, die Nährwertqualität von vorverpackten Lebensmitteln auf einen Blick zu erfassen. In der EU gibt es mehrere freiwillige erweiterte Nährwertkennzeichnungssysteme. +
+ ++ Unter diesen Systemen hat sich der Nutri-Score als besonders geeignet und wissenschaftlich anerkannt etabliert. Der Nutri-Score bewertet Lebensmittel anhand ihrer Nährwertqualität und ordnet ihnen eine Farbkategorie von A (grün) bis E (rot) zu, wobei A für eine bessere Nährwertqualität steht und E für eine niedrigere. Entscheidet sich ein Unternehmen für den Nutri-Score, so verpflichtet es sich, dies für alle Produkte einer Marke zu tun. +
+ ++ Nach der Nutri-Score-Berechnung als „gut“ bewertetet werden Lebensmittel, die einen niedrigen Fett- und Kaloriengehalt und einen relativ hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen aufweisen können. + Mit dem Nutri-Score kann das Nährwertprofil von verarbeiteten Lebensmitteln verglichen werden, also die Zusammensetzung unter Berücksichtigung relevanter Nährstoffe und gesundheitswirksamer Zutaten. +
+ ++ Mit dem Nutri-Score kann das Nährwertprofil von verarbeiteten Lebensmitteln verglichen werden, also die Zusammensetzung unter Berücksichtigung relevanter Nährstoffe und gesundheitswirksamer Zutaten. +
+ ++ Es existiert derzeit kein einheitliches und rechtlich verbindliches Siegel zur Kennzeichnung von veganen Produkten. + Daher hat die Europäische „Vegetarier Union“ (EVU) das V-Label entwickelt, um vegetarische und vegane Produkte zu kennzeichnen. Zusätzlich vergeben Unternehmen oder Organisationen Siegel für vegane Lebensmittel, die bestimmte Kriterien erfüllen müssen. +
+ ++ Einige vegane Produkte sind mit dem V-Label ausgezeichnet, einer international geschützten Marke für vegetarische und vegane Lebensmittel. +
+ ++ Produkte mit dem V-Label „vegan“ erfüllen folgende Kriterien: +
+ ++ Bei Produkten mit der Veganblume müssen folgende Kriterien erfüllt sein: +
+ ++ EcoVeg ist ein unabhängig kontrolliertes Siegel für vegane Bio-Produkte. Produkte mit dem EcoVeg-Label müssen bestimmte Kriterien erfüllen, darunter die ausschließliche Verwendung pflanzlicher Lebensmittel als landwirtschaftliche Zutaten und die Trennung von Produktions- und Lagerbereichen für pflanzliche und tierische Erzeugnisse. +
+ ++ Einige Lebensmittelhersteller kennzeichnen ihre veganen Produkte mit eigenen Logos, wobei die Kriterien von Unternehmen zu Unternehmen variieren können. +
+ ++ Quelle: https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/vegane-lebensmittel/ +
+ ++ Die Begriffe „vegan“ und „vegetarisch“ sind freiwillige Informationen gemäß EU-Verordnung Nr. 1169/2011 (LMIV). +
+ ++ „100 % pflanzlich“, „rein pflanzlich“ und „pflanzlich“ sind nicht definiert, jedoch oft synonym mit „vegan“ verstanden. +
+ ++ Produkte, die als „100 % pflanzlich“ ausgelobt werden, müssen den Anforderungen an vegane Lebensmittel entsprechen. +
+ ++ Milchbezeichnungen: +
+ ++ Für vegane und vegetarische Alternativprodukte sind beschreibende Bezeichnungen erforderlich gemäß Artikel 2 Absatz 2 Buchstabe p der LMIV. +
+ ++ Häufig werden Produkte als pflanzliches/veganes/vegetarisches „Erzeugnis“ oder „Zubereitung“ mit der spezifischen pflanzlichen Basis beschrieben. +
+ ++ Zulässige Bezeichnungen müssen außerdem Angaben, wie den Geschmack oder die Verwendungsmöglichkeiten des Produkts, enthalten und einen deutlichen Hinweis auf die alternative Zusammensetzung geben. +
+ ++ Beispiele für zulässige beschreibende Bezeichnungen sind: +
+ ++ Nicht zulässig sind Bezeichnungen wie: +
+ ++ Begriffe mit ähnlicher Phonetik, wie Lebensmittel tierischen Ursprungs, jedoch mit anderer Rechtschreibung, können verwendet werden, sofern sie keine geschützten Bezeichnungen nachahmen und klar von tierischen Erzeugnissen unterschieden werden können. +
+ ++ Beispiele für zulässige Fantasiebezeichnungen sind: +
+ ++ Nicht zulässig sind Bezeichnungen wie: +
+ ++ Die vegane Ernährungsweise umfasst eine Vielzahl an Lebensmitteln und bietet Raum für kreative und abwechslungsreiche Rezepte. Dabei kann die adäquate Zubereitungsweise der oftmals neuen und ungewohnten Lebensmittel wie die Zubereitung von Hülsenfrüchten, wie z. B. Linsen, Bohnen bzw. Tofu etc., schwierig erscheinen. In diesem Kapitel finden Sie einige praktische Koch- und Zubereitungstipps für Lebensmittel, welche in der veganen Küche häufig vorkommen. +
+ ++ Wer auf eine vegane Ernährung umsteigen möchte, sollte nichts überstürzen. Sinnvoll ist es stattdessen, sich ausreichend Zeit zu geben, um sich umfassend zu informieren, diverse Lebensmittel auszuprobieren und nach und nach einzelne Mahlzeiten vegan zuzubereiten. Geschmack wird durch Gewohnheit geprägt und ist individuell. Daher lohnt es sich, verschiedene Rezepte sowie unterschiedliche Marken durchzuprobieren, bis man den persönlichen Lieblingstofu oder -drink gefunden hat. +
+ ++ Viele tierische Lebensmittel können leicht durch vollwertige pflanzliche Alternativen ersetzt werden. Stärker verarbeitete Ersatzprodukte sind hierfür nicht notwendig. Brotbelag, wie Wurst und Käse, lässt sich beispielsweise gegen einen rustikalen Linsenaufstrich mit Zwiebeln, Knoblauch und Majoran, pikant gewürzten Hummus oder cremigen Sonnenblumenkernaufstrich mit frischen Kräutern und getrockneten Tomaten austauschen. +
+ ++ Auch marinierter und angebratener Tofu oder Tempeh ergeben in Kombination mit frischem Gemüse, wie Gurke und Rucola, eine gesunde und attraktive Alternative fürs Vollkorn-Sandwich. Statt Kuhmilch und -joghurt sind Produkte auf Sojabasis aufgrund ihres hohen Proteingehalts die beste Wahl. +
+ ++ Viele österreichische Klassiker werden durch wenige Kniffe leicht adaptiert: +
+ ++ Spaghetti Bolognese kann unter anderem mit Linsen, Grünkern oder Sojagranulat zubereitet werden, Burger lassen sich mit Kidneybohnenlaibchen befüllen, während ein kräftig gewürztes Gulasch sehr gut mit Sojaschnetzeln und Gemüse funktioniert. +
+ ++ Butter lässt sich in der Regel durch Rapsöl austauschen (z. B. bei Krautfleckerl, Erdäpfelgulasch), der bindende Effekt von Eiern kann häufig durch Sojamehl ersetzt werden (z. B. bei Semmelknödeln). Tahin oder pürierte Nüsse mit Zitronensaft und Wasser können verwendet werden, wenn eine cremige Konsistenz gefragt ist, und somit Produkte wie Rahm oder Crème fraîche ersetzen. Hefeflocken sorgen für eine leicht käsige Note. +
+ ++ Vegane Gerichte aus anderen Ländern probieren: +
+ ++ Lohnenswert ist zudem ein Blick über den Tellerrand, denn in vielen Ländern haben rein pflanzliche Gerichte eine lange Tradition. Scharfes Thai-Curry mit Gemüse und Tofu, knusprige Falafel mit Tahinsauce und aromatischer Kichererbseneintopf auf marokkanische Art sind nur einige wenige Beispiele. Ebenso bereichern pflanzliche Proteinlieferanten, wie Tempeh und Seitan, die schon seit Jahrhunderten im asiatischen Raum genutzt werden, die vegane Küche. +
+ ++ Auch das Gewürzregal lässt sich Stück für Stück aufstocken, um Abwechslung in die pflanzlichen Gerichte zu bringen. Neben mediterranen Kräutern und aromatischen Gewürzen, wie Kreuzkümmel, Kurkuma und Ingwer, tragen Lebensmittel mit Umami-Geschmack, wie Sojasauce, Tomatenmark und getrocknete Pilze, zu einem intensiven und vielfältigen Geschmackserlebnis bei. +
+ ++ Zu beachten: Konventionelle pflanzliche Alternativen sind meist mit Vitamin- und Mineralstoffzusätzen angereichert (z. B. Joghurt-Alternativen mit Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D oder B2). Hingegen dürfen pflanzlichen Milchalternativen in Bio-Qualität keine Vitamin- und Mineralstoffzusätze zugefügt werden (z. B. keine kalziumreichen Algen). +
++ Hinweis: Der häufige Konsum hochverarbeiteter Produkte mit ungünstiger Nährwertzusammensetzung ist für eine ausgewogene Ernährung weniger empfehlenswert. +
+