Faktenbox 1 - Zubereitung und Verwendung von Tofu

• Natur-Tofu aus der Verpackung geben und die Flüssigkeit wegleeren
• Anschließend auf einem Sieb oder einer Küchenrolle platzieren und die restliche Flüssigkeit durch sanftes Pressen entfernen
• Je nach Belieben und Rezept den Tofu in Scheiben, Würfel oder Streifen schneiden
• Anschließend alle Zutaten mit der Marinade mischen und den Tofu in einer Schale oder einem Gefrierbeutel darin einlegen (z. B. Öl, Zitrone, Sojasauce, Zwiebel und Knoblauch) oder eingelegt in Olivenöl, Knoblauch und Kräutern als Alternative zu Feta
• Ohne zu marinieren, kann Tofu auch direkt gewürzt und in der Pfanne gebraten werden
• Weitere Verwendungsbeispiele: österreichischer Art z. B. veganes Gröstl; Tofu-Scramble mit Zwiebel, Curcuma, Kala-Namak (Schwarzsalz, sparsam verwendet gibt es veganen Gerichten eine Ei-Note); Pilz-Tofu-Strudel; Tofuaufstrich mit Nüssen; Tofu-Grünkern-Bolognese; „Kebab“-Tofuscheiben mit Paprika, Kreuzkümmel, Oregano, Chilli; Tofu in Curry-Gerichten; Tofu in einer Quiche mit Gemüse (besonders gut geeignet ist dafür Seidentofu); als pikant gewürzte Tofubällchen z. B. mit Tomatenmark, Paprikapulver, Cumin, Kräutern der Provence, dazu z. B. Senfdip; italienischer Art als Füllung für Cannelloni oder Lasagne, gemeinsam mit Spinat, Nüssen, Knoblauch, Hefeflocken; chinesischer/koreanischer Art, z. B. zuerst in Stärke gewälzt, dann angebraten, dann Sauce aus Ingwer, Knoblauch, Chili, Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, etwas Agavendicksaft eingekocht, dann angebratenen Tofu hinzu

Faktenbox 2 - Zubereitung und Verwendung von Hülsenfrüchten

• Getrocknete Hülsenfrüchte (2. B. weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, gelbe Erbsen, Kichererbsen) unter fließendem Wasser waschen, über Nacht (8 bis 12 Stunden) in der dreifachen Menge Wasser einweichen. Für eine bessere Verträglichkeit das Einweichwasser wegschütten und dann in ausreichend Salzwasser garen. Dies gilt für die meisten Sorten wie Kichererbsen und viele Bohnen. Beim Garen die Zeitangaben auf der Verpackung beachten.
• Im Gegensatz dazu müssen rote und braune Linsen, Belugalinsen sowie geschälte Erbsen in der Regel nicht eingeweicht, sondern nur gründlich abgespült und dann in Wasser oder Gemüsebrühe gekocht werden. Je nach Sorte sind rote und gelbe Linsen bereits nach 10-15 Minuten gar, während Berg- und Tellerlinsen etwa 45 Minuten benötigen.
• (Dampfgegarte) Hülsenfrüchte können auch direkt aus der Dose oder dem Glas gegessen werden.
• Für die bessere Verträglichkeit hilft es, regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen und die Menge langsam zu steigern, dann kann sich der Darm an die Zusammensetzung der Hülsenfrüchte gewöhnen. Kleine Hülsenfrüchte sind meist besser bekömmlich als große Hülsenfrüchte. Gewürze, wie Kümmel, Lorbeer, Bohnenkraut oder Fenchel verbessern die Verträglichkeit ebenso.
• Verwendungsbeispiele: Aufstriche (z. B. Hummus, Bohnen-Tofu-Aufstrich), Linsen-Gerstenlaibchen, Bohnensalat, Linsen-Bowl, Rote-Linsensuppe, Sojabohneneintopf, Falafel mit Kichererbsenmehl, Linsen-Gemüsepfanne, geröstete Kichererbsen aus dem Backofen etc.
• Selbst gekochte Hülsenfrüchte sind meist wesentlich günstiger. Hülsenfrüchte lassen sich auch gut einfrieren oder für Meal-Prepping verwenden.

Faktenbox 3 - Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten

• Alternative zu Kuhmilch: Drinks auf Basis von Soja (auf Grund des hohen Proteingehalts besonders empfehlenswert), Hafer sowie Reis, Mandel, Erbsen, Haselnuss, Kokos-Reisdrink etc.
• Alternative zu Joghurt: Hauptzutaten z. B. Soja, Hafer sowie Cashew/Mandel, Lupine und Kokosnuss
• Alternative zu Käse und Wurst: pflanzliche Brotaufstriche und -beläge

Zu beachten: Konventionelle pflanzliche Alternativen sind meist mit Vitamin- und Mineralstoffzusätzen angereichert (z. B. Joghurt-Alternativen mit Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D oder B2). Hingegen dürfen pflanzlichen Milchalternativen in Bio-Qualität keine Vitamin- und Mineralstoffzusätze zugefügt werden (z. B. keine kalziumreichen Algen).

Faktenbox 4 - Pflanzliche Alternativen zu Fleisch und Ei

• Alternative zu Fleisch: Tofu, Tempeh, Sojafleisch, Seitan, Fleischalternativen aus Hülsenfrüchten
• Alternativen zu Ei: Wenn ein Kuchen nur ein Ei beinhaltet, so kann man dieses meist einfach weglassen oder durch eine halbe, reife zerdrückte Banane ersetzen. Bei feuchten Teigen kann man ein Eidurch etwa 80 g Apfelmus, 20 g geschrotete Leinsamen (vorab in ca. 50 ml lauwarmen Wasser quellen lassen), 60 g Kürbispüree oder 1-2 EL Chiasamen (in 3-4 El Wasser einweichen und quellen lassen) ersetzen; in vielen Teigen kann das Ei auch einfach weggelassen werden.

Hinweis: Der häufige Konsum hochverarbeiteter Produkte mit ungünstiger Nährwertzusammensetzung ist für eine ausgewogene Ernährung weniger empfehlenswert.