ÖGE Österreichische Gesellschaft für Ernährung

Vegane Ernährung in der Praxis

Vorwort – Vegane Ernährung in der Praxis

Eine vegane Ernährung ist für gesunde Erwachsene bei ausreichendem Ernährungswissen und einer gut geplanten Lebensmittelauswahl sowie dem Einsatz von angereicherten Lebensmitteln und bestimmten Supplementen (z. B. Vitamin B12) als Dauerkost geeignet. Protein und langkettige Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) sowie Vitamin B2 und einige Mineralstoffe (Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen) zählen zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung.

Tabelle 2.1: Praktische Umsetzung – optimale Lebensmittelauswahl

Lebensmittelgruppen Lebensmittelqualitäten und Umsetzungsbeispiele
Getreide, Getreideprodukte und Erdäpfel (Vollkorn-)getreide und Produkte daraus, wie z. B. Haferflocken, Vollkornbrot und -nudeln, Hirse, Vollkornreis, Dinkel- und Haferreis, Gerste, (Vollkorn-) Couscous und Bulgur; Seitan (Weizengluten);
Pseudogetreide, wie z. B. Quinoa, Amarant und Buchweizen; Erdäpfel
Obst, Gemüse und Salat frisch oder gefroren, Sauergemüse / fermentiertes Gemüse, dunkelgrünes Blattgemüse, wie z. B. Brokkoli, Kohl und Salat
Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen, Sojaprodukte, wie z. B. Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons
Pflanzliche Alternativen zu Milch und Milchprodukten Pflanzliche Milchalternativen, die mit Kalzium angereichert sind. Idealerweise enthalten sie darüber hinaus Jod, Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D. Pflanzliche Milchalternativen auf Basis von Soja sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts besonders empfehlenswert.
Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern Proteinreiche Alternativen wie Tofu, Seitan, Tempeh
Pflanzliche Öle/Fette Rapsöl, Lein-, Walnuss-, Soja-, Olivenöl;
Margarine aus den genannten Ölen;
Nüsse und Samen Geschmacksalternativen wie Tahin und Nussmus nutzen
Getränke Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees bevorzugen, Kaffee und Schwarztee in Maßen (bis zu vier Tassen täglich)

2.1 Nährstoffversorgung im Blick – Wie gelingt eine gesunde, ausgewogene und bedarfsdeckende vegane Ernährung?

Die breite Palette an pflanzlichen Lebensmitteln bietet zahlreiche Möglichkeiten für eine ausgewogene vegane Ernährung. Von verschiedenen Gemüsesorten über Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse bis hin zu pflanzlichen Proteinalternativen, wie Tofu und Tempeh, gibt es eine Fülle von Optionen zur Auswahl. Diese Vielfalt ermöglicht es, den veganen Speiseplan an individuelle Geschmäcker, Gesundheitsziele und finanzielle Rahmenbedingungen anzupassen.

Trotz dieser Anpassungsmöglichkeiten ist es wichtig, sicherzustellen, dass alle entscheidenden Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden. Eine sorgfältige Planung und gegebenenfalls die gezielte Ergänzung mit Nährstoffpräparaten können helfen, eine ausgewogene Versorgung sicherzustellen.

Dabei ist zu beachten, dass nicht jeder Nährstoff für jede Person gleich kritisch ist. Eine sorgfältige Analyse des individuellen Speiseplans kann helfen, potenzielle Nährstoffmängel zu erkennen und gezielt anzugehen. So kann eine ausgewogene vegane Ernährung gewährleistet werden, die sowohl den persönlichen Vorlieben als auch den individuellen Nährstoffbedürfnissen gerecht wird.

2.1.1 Allgemeine lebensmittelbezogene Empfehlungen

Food-based Dietary Guidelines werden auf Basis von Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr erstellt sowie unter Verwendung verschiedener wissenschaftlicher Methoden erstellt. Für Österreich gelten die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE e.V. und ÖGE. Die lebensmittelbasierte grafische Umsetzung erfolgt in Österreich in Form der Ernährungspyramide bzw. des Ernährungstellers.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen (Food-based Dietary Guidelines) im Frühjahr 2024 veröffentlicht. Diese wurden mithilfe eines mathematischen Optimierungsmodells berechnet, welches neben der Empfehlung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung gleichzeitig Aspekte wie Nachhaltigkeit, Umweltbelastung sowie die üblichen Verzehrsgewohnheiten berücksichtigt (Schäfer AC et al., 2024).

Mehr als 3/4 der Lebensmittel sollen pflanzlichen Ursprungs sein, weniger als 1/4 tierisch. Empfohlen wird ein überwiegender Anteil von Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen in der Ernährung. Die Empfehlungen für tierische Produkte wurden hingegen reduziert.

Auch in Österreich werden die lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen für eine omnivore sowie erstmal auch eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung zurzeit hinsichtlich Nachhaltigkeit überarbeitet. Die österreichische Methodik basiert auf den Arbeiten der DGE, welche um österreichische Daten ergänzt sowie für die österreichischen Gegebenheiten adaptiert und erweitert wurden. Die wissenschaftliche Projektumsetzung wurde von der AGES durchgeführt. Die Ableitung der Modellierungsergebnisse in praxistaugliche Empfehlungen erfolgte gemeinsam mit der ÖGE. Nach Akkordierung und Beschlussfassung durch die Nationale Ernährungskommission werden die neuen lebensmittelbasierten Empfehlungen und ihre grafische Umsetzung voraussichtlich im Herbst 2024 präsentiert werden.

Im nächsten Abschnitt werden praktische Umsetzungsempfehlungen für eine vegane Ernährung dargestellt.

Tabelle 2.1.1.1: Empfehlungen zur Umsetzung einer veganen Ernährung

Umsetzungsempfehlung Menge Lebensmittelauswahl
1. Vielseitig und genussvoll Essen Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Wählen Sie überwiegend frische, unverarbeitete Lebensmittel und berücksichtigen Sie ökologische Aspekte, denn wer saisonal und regional kauft, ist in punkto Nachhaltigkeit auf der sicheren Seite.
2. Reichlich Flüssigkeit mind. 1,5 Liter am Tag Bevorzugen Sie alkoholfreie, energiearme Getränke in Form von Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees. Beschränken Sie (auch) aus Nachhaltigkeitsgründen den Konsum von Kaffee und Schwarztee auf bis zu vier Tassen pro Tag.
3. Gemüse und Obst täglich, 5 Portionen am Tag

Bringen Sie Farbe auf den Teller! Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Essen Sie Gemüse (z. B. grünes Blattgemüse) und Obst möglichst frisch, roh oder nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft.

Liefern: reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
4. Getreide, Getreideprodukte und Erdäpfel täglich, 4 Portionen am Tag

Wählen Sie aus der Vielfalt an Getreidesorten. Bevorzugen Sie Getreideprodukte, wie z. B. Brot, Nudeln und und Reis aus Vollkorn.

Liefern: Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten, reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

5. Pflanzliche Eiweißquellen

Kalziumangereicherte Lebensmittel

 mind. 1 Portion Hülsenfrüchte/Sojaprodukte am Tag

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen

Sojaprodukte, wie z. B. Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons

Liefern: untentbehrliche Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
6. Vitamin B12 ergänzen Für gesunde Erwachsene besteht bei veganer Ernährung die Notwendigkeit einer Vitamin B12-Supplementierung. Die Vitamin B12-Dosis sollte immer an den individuellen Nährstoffstatus angepasst werden. (Klug & Barbaresko et al. 2024)

7. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Pflanzliche Öle mit Omega-3-Fettsäuren

sparsam

auf die Fettqualität achten

Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Öle und Fette, wie z. B. Rapsöl, Leinöl und Leinsamen, Walnussöl und Walnüsse.

Liefern: Energie, wichtige ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine

Achten Sie auf die Fettqualität und -menge in Back– und Süßwaren, Saucen, Fast Food und Fertiggerichten.
8. Zucker und Salz einsparen

Konsumieren Sie Zucker und gesüßte und/oder energiereiche Getränke selten.

Verwenden Sie reichlich Kräuter und Gewürze für mehr Geschmacksvielfalt und weniger Salz. Vermeiden Sie stark gesalzene Lebensmittel.
9. Schonend zubereiten Achten Sie auf eine nährstoffschonende, fettsparende Zubereitung und kurze Gar– und Warmhaltezeiten. Vermeiden Sie beim Erhitzen das Verbrennen von Lebensmitteln. Dies garantiert den besten Geschmack und verhindert die Bildung unerwünschter Substanzen.
10. Achten Sie auf einen aktiven und gesunden Lebensstil Ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität im Freien fördern die Gesundheit und das Wohlbefinden und sind wichtige Faktoren in der Prävention häufiger chronischer Erkrankungen.

2.1.2 Empfehlungen für die Zufuhr kritischer Nährstoffe (Auswahl)

Wie in der Veganen Ernährung FAQ (Frage 1.4) beschrieben, zeigen die Ergebnisse zahlreicher Studien eine möglicherweise unzureichende Versorgung mit den Nährstoffen Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen unter Veganer:innen. Nachfolgende Tabellen geben einen Überblick über pflanzliche Nährstofflieferanten, welche zur Deckung kritischer Nährstoffe beitragen können. Vitamin B12 muss zudem ergänzt werden.

Tabelle 2.1.2.1: pflanzliche Proteinquellen (Auswahl)

Ernährungsphysiologisch günstige Lebensmittelkombinationen Tipps

Getreide und Pseudogetreide (Quinoa, Hafer, Hirse, Weizen, Reis, Mais etc.)

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Sojabohnen)

Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Soja-Drink und Joghurt)

Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne)

Getreide und Hülsenfrüchte haben die größte Bedeutung als pflanzliche Proteinlieferanten.

Pflanzliche Proteine sind schwerer verdaulich als tierische, da pflanzliche Zellwände unverdauliche Stoffe enthalten. Hitze oder Säure verbessern die Verdaulichkeit dieser Proteine, da sie den Zugang für Verdauungsenzyme erleichtern.

Der geringe Lysingehalt von Getreide kann durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und/oder Ölsamen ausgeglichen werden. Dabei genügt es, wenn die unterschiedlichen pflanzlichen Proteinlieferanten über den Tag verteilt verzehrt werden. Einige Beispiele sind Müsli mit Sojajoghurt, Spaghetti mit Linsenbolognese, Falafel mit Fladenbrot oder Semmelknödel mit Linsen.

Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020)

Zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Quellen zählt die Alpha-Linolensäure (ALA), die beispielsweise in Walnüssen, Leinsamen sowie daraus hergestellten Ölen vorkommt. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind hingegen vorwiegend in fettreichen Seefischen enthalten. Als vegane Quelle steht lediglich Algenöl zur Verfügung.

Tabelle 2.1.2.2: pflanzliche Omega-3-Quellen (Auswahl)

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren1 Tipps

Nüsse und Samen (Walnüsse, Haselnüsse, geschrotete Leinsamen, Hanfsamen)

Pflanzliche Öle (Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl, Algenöl)

Leinöl, Walnussöl oder Hanföl, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sollten nicht erhitzt werden, da dies ihre wertvollen Inhaltsstoffe beeinträchtigen und potenziell schädliche Stoffe erzeugen kann. Sie eignen sich besser für die kalte Zubereitung von Speisen. Ungefilterte, kalt gepresste Varianten sind zu bevorzugen.

Bereits 1–2 Teelöffel Leinöl pro Tag reichen zur Bedarfsdeckung aus. Da es schnell ranzig wird, muss es kühl und dunkel gelagert und zügig verbraucht werden. Leinsamen sollten immer frisch geschrotet werden, damit die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gut verfügbar sind.

Rapsöl ist eine geeignete Option für die Zubereitung bei niedrigen bis mittleren Temperaturen.

1Lebensmittel mit Gehalt an Omega-3-Fettsäuren > 0,1 g/100 g

Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020)

Omega-3-Fettsäuren-Quellen – praktische Beispiele:

Veganer:innen können eine adäquate Omega-3-Fettsäure Zufuhr erreichen, indem sie eine der folgenden Optionen (oder eine Kombination davon) in ihre tägliche Ernährung aufnehmen:

Quelle: Koeder, C., & Perez-Cueto, F. J.; (2024)

Die Alpha-Linolensäure (ALA) aus geschrotetem Leinsamen ist im Gegensatz zu ganzem Leinsamen gut bioverfügbar (Austria et al., 2008).

Hinweis: Leinsamen enthalten natürlicherweise, wie auch Bittermandeln und Aprikosenkerne, cyanogene Glykoside. Aus diesen wird im Zuge der Verdauung Blausäure freigesetzt. Geringe Mengen kann der menschliche Körper gut abbauen, höhere Mengen wirken jedoch toxisch. Laut AGES sollte bei Erwachsenen ein Verzehr von einem Esslöffel geschroteten Leinsamen pro Mahlzeit nicht überschritten werden (Richtwert 15 Gramm pro Mahlzeit). Bei Kindern darf der Verzehr von maximal einem Teelöffel geschroteten Leinsamen pro Tag nicht überschritten werden.

Alternativ kann der Referenzwert der EFSA von 250 mg / Tag für DHA und EPA für Erwachsene durch Nahrungsergänzungsmittel auf Algenölbasis gedeckt werden. Dabei sollte auf die richtige Dosierung geachtet werden.

Tabelle 2.1.2.3: Pflanzliche Kalzium-Quellen (Auswahl)

Lebensmittel mit hohem und mittlerem Kalziumgehalt1 Tipps

Gemüse (Grünkohl, Rucola, Spinat, Mangold)

Nüsse und Samen (Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Sesamsamen)

Getreide und Getreideprodukte (Amaranth)

Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Tofu)

 Hemmend auf die Bioverfügbarkeit wirken v. a. Phytinsäure (Getreide), Oxalsäure (z. B. Spinat) und verschiedene Ballaststoffe. Diese Effekte spielen aber in der Praxis nur dann eine Rolle, wenn die Kost sowohl reichlich Hemmstoffe als auch wenig Kalzium enthält. Die Kalziumabsorption aus mit Kalzium angereichertem Sojadrink ist genauso hoch wie bei Kuhmilch und steigt bei der Weiterverarbeitung zu Sojajoghurtalternative noch an. Die wichtigste der Kalziumabsorption fördernden Substanzen ist Vitamin D.

1Lebensmittel mit hohem (> 200 mg/100 g) und mittlerem (100-200 mg/100 g) Kalziumgehalt

Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020)

Kalzium-Quellen – praktische Beispiele:

Anstelle von einer Portion Milchprodukte können Veganer:innen eine ähnliche Menge an Kalzium erhalten erhalten, wenn sie eine der unten aufgeführten Optionen wählen. Daraus folgt, wenn Sie täglich etwa zwei der folgenden Optionen wählen, können Veganer:innen ungefähr die gleiche Menge an Kalzium aufnehmen wie aus 2 Gläsern (~500 ml) Kuhmilch:

*traditionelle Methode des Einweichens von Maismehl in einer alkalische Lösung und anschließendes Vorkochen; dadurch wird der Mais leichter verdaulich und die Nährstoffe besser bioverfügbar (z. B. Kalziumgehalt steigt an)

Fallweise:

Tabelle 2.1.2.4: Eisenquellen (Auswahl)

Lebensmittel mit hohem und mittlerem Eisengehalt1 Tipps

Gemüse (Spinat, Fenchel roh, Zuchini, Kohlsprossen, Rucola, Frühlingszwiebel, Schwarzwurzel)

Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen ungeschält, Sonnenblumenkerne geschält, Haselnüsse, Mandeln)

Getreide und Getreideprodukte (Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer, Haferflocken Vollkorn, Grünkern / Dinkel Korn, Vollkornnudeln roh, Naturreis Korn, Weizenvollkornbrot)

Hülsenfrüchte (Sojafleisch texturiert, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Bohnen weiß, Tofu)

Zu den aufnahmefördernden Substanzen zählen Vitamin C sowie Fruchtsäuren, wie Zitronensäure (z. B. in Zitrusfrüchten und Beeren) und Milchsäure (z. B. in Sauerkraut und Sojajoghurt). Zum Beispiel steigert eine Zufuhr von 75 mg Vitamin C die Resorption von Nicht-Hämeisen auf das 3- bis 4-fache.

Resorptionshemmend wirken Phytate (z. B. in Sesam, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten), Polyphenole (z. B. Tannine im Tee, Chlorogensäure im Kaffee), Soja und teilweise Ballaststoffe.

1Lebensmittel mit hohem (> 10 mg/100 g) und mittlerem (1-10 mg/100 g) Eisengehalt

Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020)

Tabelle 2.1.2.5: Jodquellen (Auswahl)

Lebensmittel mit sehr hohem bis mittlerem Jodgehalt1 Tipps
 

Jodiertes Speisesalz

Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z. B. 1 gehäufter Teelöffel Nori in Form von Flocken; 1,5 g Nori-Blätter, jene „Platten“ mit denen (vegane) Sushi gerollt werden)

Jod angereichte Lebensmittel (Pflanzendrinks)

Gemüse (Champignons, Brokkoli)

 Lebensmittel mit jodiertem Speisesalz wie z. B. Brot

Goitrogene (kropffördernde) Lebensmittelinhaltsstoffe, wie in Kohlgewächsen, Sojabohnen und Süßkartoffeln, können die Bioverfügbarkeit von Jod herabsetzen, was bei sehr niedriger Jodzufuhr bedeutsam sein kann.

Aufgrund möglicher Schwermetallbelastung bei Meeresalgen sollten Produkte in Bioqualität bevorzugt werden.

Bei Nori-Algen sollte laut BFR der Grenzwert von 20 ug/g Trockengewicht nicht überschritten werden.

1 Lebensmittel mit sehr hohem (> 1000 μg/100 g), hohem (> 30 μg/100 g) und mittlerem (15-30 μg/100 g) Jodgehalt

Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020)

Tabelle 2.1.2.6: Zinkquellen (Auswahl)

Lebensmittel mit hohem und mittlerem Zinkgehalt1 Tipps

Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Paranüsse, Erdnüsse)

Getreide und Getreideprodukte (Haferflocken, Weizenmehl Typ 1700, Roggen, Hirse, Buchweizen)

Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen)

Die wichtigste Zinkquelle bei vegetarischen Kostformen ist Vollkorngetreide.

Durch verschiedene Zubereitungsmethoden wie Einweichen und Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten sowie Fermentation, z.B. Sauerteiggärung, von Getreide, kann die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden.

1 Lebensmittel mit hohem (> 3 mg/100 g) und mittlerem (1-3 mg/100 g) Zinkgehalt

Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020)

2.2 Mahlzeitenplanung und die richtige Lebensmittelauswahl

Bei der Planung von Mahlzeiten und der Auswahl geeigneter Lebensmittel in der veganen Ernährung ist es empfehlenswert, nach Möglichkeit die Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu berücksichtigen und aus allen Lebensmittelgruppen auszuwählen, um sicherzustellen, dass alle benötigten Nährstoffe abgedeckt werden.

Die Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten sind meist günstiger und gesünder, als die Verwendung von hochverarbeiteten Erzeugnissen (Aufstriche, Soßen, Wurst- und Käsealternativen), Fertiggerichten oder Convenience-Angeboten. Das gilt im Übrigen grundsätzlich unabhängig von der Ernährungsweise, also bei veganer und omnivorer Ernährung.

2.2.1 Beispieltag: vegane Ernährung für vier Personen

Frühstück: Porridge mit Obst und Nüssen

Zutaten:

  • 200 g Haferflocken(4 EL/Person)
  • 800 ml Sojadrink oder Haferdrink (ohne Zuckerzusatz, mit Kalzium)
  • 1 Prise Zimt
  • 200 g Obst der Saison
  • 30 g Nüsse oder Samen (Nüsse ev. als Nussmus, z. B. Haselnüsse)
  • ½ zerdrückte, reife Banane

Zubereitung / Tipps:

Falls grobblättrige Flocken verwendet werden, diese eventuell vorab einweichen.

Die Haferflocken und Sojadrink (alternativ Haferdrink) in einem Topf erhitzen und kurz köcheln lassen.

Anschließend das Porridge in Schüsseln füllen und mit Früchten, Nüssen, Zimt und einer zerdrückten Banane vermischen. Sofort servieren.

Mittagessen: Vollkornnudeln mit Linsensoße und Tofu

Zutaten:

  • 300 g Vollkornspaghetti
  • Prise Salz für das Kochwasser

Sauce:

  • 200 g Rote Linsen
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 2 Karotten
  • 150 g Zwiebeln
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 EL Balsamicoessig
  • 800 g geschälte Tomaten
  • 1 TL Chili
  • jodiertes Speisesalz
  • 2 TL Oregano, getrocknet
  • 1 TL Basilikum, getrocknet
  • Frisch gemahlener Pfeffer

Topping:

  • 150 g Tofu natur (evtl. mit Hefeflocken bestreuen, da sie eine gute Vitamin B2-Quelle darstellen)

Zubereitung / Tipps:

Die Linsen unter kaltem Wasser in einem Sieb abspülen. Anschließend nach Zubereitungsanleitung weich garen.

Zwiebeln fein würfeln und in einer Pfanne mit Rapsöl glasig dünsten. Grob geriebene Karotten und geschälte, gewürfelte Tomaten dazugeben. In einer abgedeckten Pfanne ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen und anschließend mit Kräutern und wenig Salz und Pfeffer abschmecken.

Anschließend mit einem Mixstab zu einer Sauce pürieren. Die vorgekochten Linsen hinzufügen und kurz köcheln lassen.

In der Zwischenzeit Vollkornspaghetti nach Packungsanleitung zubereiten. Anschließend die Spaghetti gemeinsam mit der Soße servieren.

Mit dem gewünschten Topping garnieren und servieren.

Beilagensalat:

  • 300 g Blattsalat
  • 1 rote Zwiebel
  • 150 g Champignons
  • 6 Radieschen
  • 1 rotschaliger Apfel
  • 3 Paprikaschoten
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 5 EL Walnussöl
  • 3 EL Balsamicoessig
  • jodiertes Speisesalz
  • Frisch gemahlener Pfeffer

Topping:

  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne

Das Gemüse waschen, gegebenenfalls schälen und klein schneiden. Die Salatblätter putzen und waschen.

Für das Dressing Walnussöl mit Balsamicoessig vermischen und mit Gewürzen abschmecken. Die Salatblätter, das Gemüse und das Obst zum Dressing geben und gut durchmischen.

Mit Kürbis- und/oder Sonnenblumenkernen bestreuen.

Abendessen: Vollkornbrot mit Hummus- Aufstrich und Snackgemüse

Zutaten:

  • 400 g Kichererbsen gekocht
  • 100 ml Wasser
  • 50 ml Olivenöl
  • 20 g Tahini (Sesammus)
  • Kreuzkümmel
  • Salz
  • 1 Zitrone

dazu:

  • 2 Tomaten
  • 1 Paprikaschote
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Basilikum
  • Vollkornbrot (1-2 Scheiben pro Person)

Zubereitung / Tipps:

Die gekochten Kichererbsen abseihen und mit kaltem Wasser abspülen. Kichererbsen, Salz und Kreuzkümmel glatt mixen. Langsam kaltes Wasser und Olivenöl einrühren. Mindestens drei Minuten mixen, bis eine cremige, zarte Masse entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Falls der Hummus zu dick geraten sollte, noch etwas kaltes Wasser hinzufügen.

Auf jede Brotscheibe 1 EL Hummus streichen und mit dem Salat garnieren.

2.3 Praktischer Umgang mit verarbeiteten Lebensmitteln und Convenience Food aus dem Vegan-Sortiment

Aufgrund der gestiegenen Nachfrage bietet der Handel neben pflanzlichen Grundnahrungsmitteln, wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Erdäpfel, etc. inzwischen eine große Auswahl an speziellen veganen Fertig- und Ersatzprodukten an. Sie ahmen tierische Produkte in Geschmack, Aussehen oder technologischen Eigenschaften nach und sind sehr oft mit Mikronährstoffen angereichert. Beim Einkauf von veganen Produkten sollte auch der Gehalt an gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker und der Salzgehalt beachtet werden. Bei verpackten Lebensmitteln liefern die Nährwerttabelle und die Zutatenliste wichtige Informationsquellen.

Beispiele für pflanzliche Alternativprodukte:

Produktkategorie Beispiele Anreicherungen (Auswahl)
Pflanzendrinks als Alternative zu Milch und Milchprodukten Soja- und Haferdrinks oder Alternativen zu Joghurt oder Schlagobers auf Basis von Soja, Hafer, Dinkel, Reis oder Mandeln Kalzium, Vitamin D, Vitamin B 12, Vitamin B2, Jod
Pflanzliche Alternativen zu Käse veganer Käse auf Tofubasis Kalzium
Vegane Fleischalternativen veganer Leberkäse aus Weizeneiweiß Eisen, Vitamin B12
Vegane Ei-Alternativen

Eiersatzpulver

Auch konventionelle Lebensmittel wie Leinsamen, Seidentofu und Apfelmus können Hühnereiweiß ersetzen (z. B.  Apfelmus beim Backen; siehe auch Faktenbox 4)

–
Vegane Fischalternativen auf Basis von Soja-, Weizen- oder Erbsenprotein –
Vegane Honigalternativen z. B. Agavendicksaft oder Ahornsirup –
Vegane Desserts, Süßigkeiten und Knabbereien z. B. mit dunkler Schokolade, gefrorene Fruchtcremen oder geröstete Kichererbsen –

In den letzten Jahren gab es einen enormen Zuwachs an neuen Medien, Büchern und Blogs zur veganen Lebensweise. Es sollte stets kritisch hinterfragt werden, ob diese wissenschaftlich fundiert sind. Auch die Gemeinschaftsgastronomie reagiert auf den Trend und bietet vermehrt vegane Gerichte an. Diese sind zunehmend auch bei Mischköstler:innen gefragt. Die Basis der Ernährung sollten jedoch die Grundnahrungsmittel bilden, wie sie z. B. in der Österreichischen Ernährungspyramide dargestellt sind und nicht (hoch) verarbeitete Produkte.

Grundsätzlich sind pflanzliche Eiweißlieferanten auf Hülsenfrucht-, Soja- oder Getreidebasis eine wertvolle Eiweißquelle. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind generell weniger stark verarbeitete Produkte, wie Tofu, Tempeh oder Seitan, zu bevorzugen. Als Richtwert gilt: Je länger die Zutatenliste ist, umso wahrscheinlicher ist ein hoher Verarbeitungsprozess beim Produkt.

Es wird empfohlen, pflanzliche Öle, wie Rapsöl, zu verwenden und daraus hergestellte Streichfette zu bevorzugen. Pflanzliche Öle liefern zwar viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.

Ein hoher Konsum von Limonaden, Fruchtsaftgetränken, Fruchtnektaren und gesüßten Erfrischungsgetränken sollte vermieden werden, da sie reichlich Energie und oft keine lebensnotwendigen Nährstoffe liefern. Es ist auch wichtig, nicht nur offensichtliche Zuckerquellen, wie Softdrinks und Süßspeisen, zu reduzieren, sondern auch auf den Zuckergehalt in verarbeiteten Lebensmitteln, wie Ketchup, fertigen Salatdressings und einer Vielzahl von Fertiggerichten zu achten.

Ähnlich, wie bei Zucker in Fertiggerichten, enthalten industriell verarbeitete Fertiggerichte und Convenience-Lebensmittel oft auch große Mengen Salz, ohne dass dies offensichtlich ist.

Neben der Verarbeitung, spielt aber auch die Herkunft der Zutaten sowie der Herstellungsort eine Rolle.

2.3.1 Zutatenverzeichnis und Nährwertangeben lesen und interpretieren

Sowohl für Verbraucher:innen als auch für Fachkräfte ergeben sich durch die Etablierung der neuen Produktpalette an veganen Lebensmitteln und Speisen vielfältige Herausforderungen und zwar in Bezug auf die spezifische Zusammensetzung, die Inhaltsstoffe und ihrer gesundheitlichen und nachhaltigen Bedeutung.

Da vegane Ersatzprodukte im Trend liegen, vergrößert sich die Angebotsvielfalt stark. Die Unterschiede zwischen und auch innerhalb einer Produktgruppe (z. B. pflanzliche Alternativen für Milch, Fisch, Fleisch und Ei) sind zum Teil sehr groß. Dies erschwert eine Vergleichbarkeit des gesundheitlichen Wertes oder von Nachhaltigkeitsaspekten.

Je weiter eine Zutat in der Zutatenliste vorne steht, desto mehr ist davon enthalten. In der Nährwerttabelle wird angegeben, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g bzw. 100 ml das Nahrungsmittel enthält. Beim Kauf sollten auch die verwendeten Zusatzstoffe und Anreicherungen beachtet werden.

2.3.2 Front-of-Pack-Labeling

Erweiterte Nährwertkennzeichnung

Front-of-Pack-Labels (FOPLs) sind in der EU darauf ausgelegt, Verbraucher:innen dabei zu helfen, informierte Entscheidungen bei der Auswahl von Lebensmitteln zu treffen. Diese Labels ermöglichen es, die Nährwertqualität von vorverpackten Lebensmitteln auf einen Blick zu erfassen. In der EU gibt es mehrere freiwillige erweiterte Nährwertkennzeichnungssysteme.

Unter diesen Systemen hat sich der Nutri-Score als besonders geeignet und wissenschaftlich anerkannt etabliert. Der Nutri-Score bewertet Lebensmittel anhand ihrer Nährwertqualität und ordnet ihnen eine Farbkategorie von A (grün) bis E (rot) zu, wobei A für eine bessere Nährwertqualität steht und E für eine niedrigere. Entscheidet sich ein Unternehmen für den Nutri-Score, so verpflichtet es sich, dies für alle Produkte einer Marke zu tun.

Nach der Nutri-Score-Berechnung als „gut“ bewertetet werden Lebensmittel, die einen niedrigen Fett- und Kaloriengehalt und einen relativ hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen aufweisen können. Mit dem Nutri-Score kann das Nährwertprofil von verarbeiteten Lebensmitteln verglichen werden, also die Zusammensetzung unter Berücksichtigung relevanter Nährstoffe und gesundheitswirksamer Zutaten.

Mit dem Nutri-Score kann das Nährwertprofil von verarbeiteten Lebensmitteln verglichen werden, also die Zusammensetzung unter Berücksichtigung relevanter Nährstoffe und gesundheitswirksamer Zutaten.

Kennzeichnung veganer Produkte

Es existiert derzeit kein einheitliches und rechtlich verbindliches Siegel zur Kennzeichnung von veganen Produkten. Daher hat die Europäische „Vegetarier Union“ (EVU) das V-Label entwickelt, um vegetarische und vegane Produkte zu kennzeichnen. Zusätzlich vergeben Unternehmen oder Organisationen Siegel für vegane Lebensmittel, die bestimmte Kriterien erfüllen müssen.

Einige vegane Produkte sind mit dem V-Label ausgezeichnet, einer international geschützten Marke für vegetarische und vegane Lebensmittel.

Produkte mit dem V-Label „vegan“ erfüllen folgende Kriterien:

Das Gütesiegel Vegan Trade Mark (Veganblume) wird von der englischen Vegan Society vergeben und zeichnet vegane Lebensmittel und Kosmetikartikel aus. Die Vegane Gesellschaft Österreich ist im deutschsprachigen Raum Ansprechpartner. Produkte mit der Veganblume dürfen gentechnisch veränderte Organismen enthalten oder daraus hergestellt wurden, die nicht tierischen Ursprungs sind, müssen aber entsprechend gekennzeichnet sein.

Bei Produkten mit der Veganblume müssen folgende Kriterien erfüllt sein:

EcoVeg ist ein unabhängig kontrolliertes Siegel für vegane Bio-Produkte. Produkte mit dem EcoVeg-Label müssen bestimmte Kriterien erfüllen, darunter die ausschließliche Verwendung pflanzlicher Lebensmittel als landwirtschaftliche Zutaten und die Trennung von Produktions- und Lagerbereichen für pflanzliche und tierische Erzeugnisse.

Einige Lebensmittelhersteller kennzeichnen ihre veganen Produkte mit eigenen Logos, wobei die Kriterien von Unternehmen zu Unternehmen variieren können.

Quelle: https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/vegane-lebensmittel/

Ergänzung zur Kennzeichnung:

Die Begriffe „vegan“ und „vegetarisch“ sind freiwillige Informationen gemäß EU-Verordnung Nr. 1169/2011 (LMIV).

„100 % pflanzlich“, „rein pflanzlich“ und „pflanzlich“ sind nicht definiert, jedoch oft synonym mit „vegan“ verstanden.

Produkte, die als „100 % pflanzlich“ ausgelobt werden, müssen den Anforderungen an vegane Lebensmittel entsprechen.

Milchbezeichnungen:

Für vegane und vegetarische Alternativprodukte sind beschreibende Bezeichnungen erforderlich gemäß Artikel 2 Absatz 2 Buchstabe p der LMIV.

Häufig werden Produkte als pflanzliches/veganes/vegetarisches „Erzeugnis“ oder „Zubereitung“ mit der spezifischen pflanzlichen Basis beschrieben.

Zulässige Bezeichnungen müssen außerdem Angaben, wie den Geschmack oder die Verwendungsmöglichkeiten des Produkts, enthalten und einen deutlichen Hinweis auf die alternative Zusammensetzung geben.

Beispiele für zulässige beschreibende Bezeichnungen sind:

Nicht zulässig sind Bezeichnungen wie:

Begriffe mit ähnlicher Phonetik, wie Lebensmittel tierischen Ursprungs, jedoch mit anderer Rechtschreibung, können verwendet werden, sofern sie keine geschützten Bezeichnungen nachahmen und klar von tierischen Erzeugnissen unterschieden werden können.

Beispiele für zulässige Fantasiebezeichnungen sind:

Nicht zulässig sind Bezeichnungen wie:

2.4 Koch- und Zubereitungstipps in der veganen Küche

Die vegane Ernährungsweise umfasst eine Vielzahl an Lebensmitteln und bietet Raum für kreative und abwechslungsreiche Rezepte. Dabei kann die adäquate Zubereitungsweise der oftmals neuen und ungewohnten Lebensmittel wie die Zubereitung von Hülsenfrüchten, wie z. B. Linsen, Bohnen bzw. Tofu etc., schwierig erscheinen. In diesem Kapitel finden Sie einige praktische Koch- und Zubereitungstipps für Lebensmittel, welche in der veganen Küche häufig vorkommen.

Wie klappt die Umstellung auf eine ausgewogene vegane Ernährung?

Wer auf eine vegane Ernährung umsteigen möchte, sollte nichts überstürzen. Sinnvoll ist es stattdessen, sich ausreichend Zeit zu geben, um sich umfassend zu informieren, diverse Lebensmittel auszuprobieren und nach und nach einzelne Mahlzeiten vegan zuzubereiten. Geschmack wird durch Gewohnheit geprägt und ist individuell. Daher lohnt es sich, verschiedene Rezepte sowie unterschiedliche Marken durchzuprobieren, bis man den persönlichen Lieblingstofu oder -drink gefunden hat.

Viele tierische Lebensmittel können leicht durch vollwertige pflanzliche Alternativen ersetzt werden. Stärker verarbeitete Ersatzprodukte sind hierfür nicht notwendig. Brotbelag, wie Wurst und Käse, lässt sich beispielsweise gegen einen rustikalen Linsenaufstrich mit Zwiebeln, Knoblauch und Majoran, pikant gewürzten Hummus oder cremigen Sonnenblumenkernaufstrich mit frischen Kräutern und getrockneten Tomaten austauschen.

Auch marinierter und angebratener Tofu oder Tempeh ergeben in Kombination mit frischem Gemüse, wie Gurke und Rucola, eine gesunde und attraktive Alternative fürs Vollkorn-Sandwich. Statt Kuhmilch und -joghurt sind Produkte auf Sojabasis aufgrund ihres hohen Proteingehalts die beste Wahl.

Viele österreichische Klassiker werden durch wenige Kniffe leicht adaptiert:

Spaghetti Bolognese kann unter anderem mit Linsen, Grünkern oder Sojagranulat zubereitet werden, Burger lassen sich mit Kidneybohnenlaibchen befüllen, während ein kräftig gewürztes Gulasch sehr gut mit Sojaschnetzeln und Gemüse funktioniert.

Butter lässt sich in der Regel durch Rapsöl austauschen (z. B. bei Krautfleckerl, Erdäpfelgulasch), der bindende Effekt von Eiern kann häufig durch Sojamehl ersetzt werden (z. B. bei Semmelknödeln). Tahin oder pürierte Nüsse mit Zitronensaft und Wasser können verwendet werden, wenn eine cremige Konsistenz gefragt ist, und somit Produkte wie Rahm oder Crème fraîche ersetzen. Hefeflocken sorgen für eine leicht käsige Note.

Vegane Gerichte aus anderen Ländern probieren:

Lohnenswert ist zudem ein Blick über den Tellerrand, denn in vielen Ländern haben rein pflanzliche Gerichte eine lange Tradition. Scharfes Thai-Curry mit Gemüse und Tofu, knusprige Falafel mit Tahinsauce und aromatischer Kichererbseneintopf auf marokkanische Art sind nur einige wenige Beispiele. Ebenso bereichern pflanzliche Proteinlieferanten, wie Tempeh und Seitan, die schon seit Jahrhunderten im asiatischen Raum genutzt werden, die vegane Küche.

Auch das Gewürzregal lässt sich Stück für Stück aufstocken, um Abwechslung in die pflanzlichen Gerichte zu bringen. Neben mediterranen Kräutern und aromatischen Gewürzen, wie Kreuzkümmel, Kurkuma und Ingwer, tragen Lebensmittel mit Umami-Geschmack, wie Sojasauce, Tomatenmark und getrocknete Pilze, zu einem intensiven und vielfältigen Geschmackserlebnis bei.

Faktenbox 1 - Zubereitung und Verwendung von Tofu

Faktenbox 2 - Zubereitung und Verwendung von Hülsenfrüchten

Faktenbox 3 - Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten

Zu beachten: Konventionelle pflanzliche Alternativen sind meist mit Vitamin- und Mineralstoffzusätzen angereichert (z. B. Joghurt-Alternativen mit Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D oder B2). Hingegen dürfen pflanzlichen Milchalternativen in Bio-Qualität keine Vitamin- und Mineralstoffzusätze zugefügt werden (z. B. keine kalziumreichen Algen).

Faktenbox 4 - Pflanzliche Alternativen zu Fleisch und Ei

Hinweis: Der häufige Konsum hochverarbeiteter Produkte mit ungünstiger Nährwertzusammensetzung ist für eine ausgewogene Ernährung weniger empfehlenswert.

Tipps zur Verwendung von Kräutern und Gewürzen in der veganen Küche (Auswahl):

Kräuter und Gewürze spielen in der veganen Küche eine entscheidende Rolle, um Geschmack und Vielfalt in die Gerichte zu bringen. Sie ermöglichen es, den Speisen eine aromatische Würze zu verleihen und sie kulinarisch interessant zu gestalten.

Praxistipp: In der Saison immer frische Kräuter verwenden, da ohnehin in den Wintermonaten vorrangig tiefgekühlte oder getrocknete Kräuter verwendet werden.

Häufig verwendete Kräuter und Gewürze, wie Basilikum, Oregano, Kreuzkümmel und Kurkuma, bilden die Basis für zahlreiche vegane Rezepte. Doch die Vielfalt hört hier nicht auf – man kann seiner Kreativität freien Lauf lassen und weitere Kräuter und Gewürze nach Belieben hinzufügen. Frische Kräuter, wie Koriander und Schnittlauch, verleihen den Gerichten eine frische Note, während Gewürze, wie Chili und Paprika, für eine angenehme Schärfe sorgen.

Zusätzlich zu den genannten Kräutern und Gewürzen können spezielle Saucen, Würzmittel und besondere Zutaten verwendet werden, um den Gerichten eine besondere Geschmacksrichtung zu verleihen. Beispielsweise verleiht Kala Namak, auch Schwarzsalz genannt, den Speisen ein typisches Ei-Aroma und eignet sich besonders gut für Gerichte mit Tofu oder Avocado. Misopaste und Hefeflocken sind weitere interessante Zutaten, die den Gerichten eine würzige und umami-reiche Geschmacksnote geben (vegan.at).

Praxistipp: Frisches Pesto nach Möglichkeit selbst herstellen, da industriell hergestelltes Kräuterpesto viele überflüssige Zutaten enthalten kann.