Eine vegane Ernährung ist für gesunde Erwachsene bei ausreichendem Ernährungswissen und einer gut geplanten Lebensmittelauswahl sowie dem Einsatz von angereicherten Lebensmitteln und bestimmten Supplementen (z. B. Vitamin B12) als Dauerkost geeignet. Protein und langkettige Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) sowie Vitamin B2 und einige Mineralstoffe (Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen) zählen zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung.
<td><b>Getreide, Getreideprodukte und Erdäpfel</b></td>
<td>
(Vollkorn-)getreide und Produkte daraus, wie z. B. Haferflocken, Vollkornbrot und -nudeln, Hirse, Vollkornreis, Dinkel- und Haferreis, Gerste, (Vollkorn-) Couscous und Bulgur; Seitan (Weizengluten);<br>
Pseudogetreide, wie z. B. Quinoa, Amarant und Buchweizen; Erdäpfel
</td>
</tr>
<tr>
<td><b>Obst, Gemüse und Salat</b></td>
<td>frisch oder gefroren, Sauergemüse / fermentiertes Gemüse, dunkelgrünes Blattgemüse, wie z. B. Brokkoli, Kohl und Salat</td>
</tr>
<tr>
<td><b>Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte</b></td>
<td>Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen, Sojaprodukte, wie z. B. Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons</td>
</tr>
<tr>
<td><b>Pflanzliche Alternativen zu Milch und Milchprodukten</b></td>
<td>Pflanzliche Milchalternativen, die mit Kalzium angereichert sind. Idealerweise enthalten sie darüber hinaus Jod, Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D. Pflanzliche Milchalternativen auf Basis von Soja sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts besonders empfehlenswert.</td>
</tr>
<tr>
<td><b>Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern</b></td>
<td>Proteinreiche Alternativen wie Tofu, Seitan, Tempeh</td>
</tr>
<tr>
<td><b>Pflanzliche Öle/Fette</b></td>
<td>
Rapsöl, Lein-, Walnuss-, Soja-, Olivenöl;<br>
Margarine aus den genannten Ölen;
</td>
</tr>
<tr>
<td><b>Nüsse und Samen</b></td>
<td>Geschmacksalternativen wie Tahin und Nussmus nutzen</td>
</tr>
<tr>
<td><b>Getränke</b></td>
<td>Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees bevorzugen, Kaffee und Schwarztee in Maßen (bis zu vier Tassen täglich)</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<h2>
2.1 Nährstoffversorgung im Blick – Wie gelingt eine gesunde, ausgewogene und bedarfsdeckende vegane Ernährung?
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Die breite Palette an pflanzlichen Lebensmitteln bietet zahlreiche Möglichkeiten für eine ausgewogene vegane Ernährung. Von verschiedenen Gemüsesorten über Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse bis hin zu pflanzlichen Proteinalternativen, wie Tofu und Tempeh, gibt es eine Fülle von Optionen zur Auswahl. Diese Vielfalt ermöglicht es, den veganen Speiseplan an individuelle Geschmäcker, Gesundheitsziele und finanzielle Rahmenbedingungen anzupassen.
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Trotz dieser Anpassungsmöglichkeiten ist es wichtig, sicherzustellen, dass alle entscheidenden Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden. Eine sorgfältige Planung und gegebenenfalls die gezielte Ergänzung mit Nährstoffpräparaten können helfen, eine ausgewogene Versorgung sicherzustellen.
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Dabei ist zu beachten, dass nicht jeder Nährstoff für jede Person gleich kritisch ist. Eine sorgfältige Analyse des individuellen Speiseplans kann helfen, potenzielle Nährstoffmängel zu erkennen und gezielt anzugehen. So kann eine ausgewogene vegane Ernährung gewährleistet werden, die sowohl den persönlichen Vorlieben als auch den individuellen Nährstoffbedürfnissen gerecht wird.
Food-based Dietary Guidelines werden auf Basis von Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr erstellt sowie unter Verwendung verschiedener wissenschaftlicher Methoden erstellt. Für Österreich gelten die <strong>Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE e.V. und ÖGE</strong>. Die lebensmittelbasierte grafische Umsetzung erfolgt in Österreich in Form der <strong>Ernährungspyramide</strong> bzw. des <strong>Ernährungstellers</strong>.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre <strong>lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen</strong> (Food-based Dietary Guidelines) im Frühjahr 2024 veröffentlicht. Diese wurden mithilfe eines mathematischen Optimierungsmodells berechnet, welches neben der Empfehlung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung gleichzeitig Aspekte wie Nachhaltigkeit, Umweltbelastung sowie die üblichen Verzehrsgewohnheiten berücksichtigt (Schäfer AC et al., 2024).
Mehr als 3/4 der Lebensmittel sollen pflanzlichen Ursprungs sein, weniger als 1/4 tierisch. Empfohlen wird ein überwiegender Anteil von Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen in der Ernährung. Die Empfehlungen für tierische Produkte wurden hingegen reduziert.
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Auch in Österreich werden die lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen für eine omnivore sowie erstmal auch eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung zurzeit hinsichtlich Nachhaltigkeit überarbeitet. Die österreichische Methodik basiert auf den Arbeiten der DGE, welche um österreichische Daten ergänzt sowie für die österreichischen Gegebenheiten adaptiert und erweitert wurden. Die wissenschaftliche Projektumsetzung wurde von der AGES durchgeführt. Die Ableitung der Modellierungsergebnisse in praxistaugliche Empfehlungen erfolgte gemeinsam mit der ÖGE. Nach Akkordierung und Beschlussfassung durch die Nationale Ernährungskommission werden die neuen lebensmittelbasierten Empfehlungen und ihre grafische Umsetzung voraussichtlich im Herbst 2024 präsentiert werden.
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Im nächsten Abschnitt werden praktische Umsetzungsempfehlungen für eine vegane Ernährung dargestellt.
<td><b>1. Vielseitig und genussvoll Essen</b></td>
<td></td>
<td>Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Wählen Sie überwiegend frische, unverarbeitete Lebensmittel und berücksichtigen Sie ökologische Aspekte, denn wer saisonal und regional kauft, ist in punkto Nachhaltigkeit auf der sicheren Seite.
<td>Bevorzugen Sie alkoholfreie, energiearme Getränke in Form von Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees. Beschränken Sie (auch) aus Nachhaltigkeitsgründen den Konsum von Kaffee und Schwarztee auf bis zu vier Tassen pro Tag.
Bringen Sie Farbe auf den Teller! Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Essen Sie Gemüse (z. B. grünes Blattgemüse) und Obst möglichst frisch, roh oder nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft.
</p>
<p>Liefern: reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe</p>
</td>
</tr>
<tr>
<td><b>4. Getreide, Getreideprodukte und Erdäpfel</b></td>
<p>Sojaprodukte, wie z. B. Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons</p>
<p>Liefern: untentbehrliche Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe</p>
</td>
</tr>
<tr>
<td><b>6. Vitamin B12 ergänzen</b></td>
<td></td>
<td>Für gesunde Erwachsene besteht bei veganer Ernährung die Notwendigkeit einer Vitamin B12-Supplementierung. Die Vitamin B12-Dosis sollte immer an den individuellen Nährstoffstatus angepasst werden. (Klug & Barbaresko et al. 2024)</td>
<p><em>Pflanzliche Öle mit Omega-3-Fettsäuren</em></p>
</td>
<td>
<p>sparsam</p>
<p>auf die Fettqualität achten</p>
</td>
<td>
<p>Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Öle und Fette, wie z. B. Rapsöl, Leinöl und Leinsamen, Walnussöl und Walnüsse.</p>
<p>Liefern: Energie, wichtige ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine</p>
<p>Achten Sie auf die Fettqualität und -menge in Back– und Süßwaren, Saucen, Fast Food und Fertiggerichten.</p>
</td>
</tr>
<tr>
<td><b>8. Zucker und Salz einsparen</b></td>
<td></td>
<td>
<p>Konsumieren Sie Zucker und gesüßte und/oder energiereiche Getränke selten.</p>
<p>Verwenden Sie reichlich Kräuter und Gewürze für mehr Geschmacksvielfalt und weniger Salz. Vermeiden Sie stark gesalzene Lebensmittel.</p>
</td>
</tr>
<tr>
<td><b>9. Schonend zubereiten</b></td>
<td></td>
<td>Achten Sie auf eine nährstoffschonende, fettsparende Zubereitung und kurze Gar– und Warmhaltezeiten. Vermeiden Sie beim Erhitzen das Verbrennen von Lebensmitteln. Dies garantiert den besten Geschmack und verhindert die Bildung unerwünschter Substanzen.</td>
</tr>
<tr>
<td><b>10. Achten Sie auf einen aktiven und gesunden Lebensstil</b></td>
<td></td>
<td> Ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität im Freien fördern die Gesundheit und das Wohlbefinden und sind wichtige Faktoren in der Prävention häufiger chronischer Erkrankungen.
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<h3>2.1.2 Empfehlungen für die Zufuhr kritischer Nährstoffe (Auswahl)</h3>
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Wie in der Veganen Ernährung FAQ (Frage 1.4) beschrieben, zeigen die Ergebnisse zahlreicher Studien eine möglicherweise unzureichende Versorgung mit den Nährstoffen Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen unter Veganer:innen. Nachfolgende Tabellen geben einen Überblick über pflanzliche Nährstofflieferanten, welche zur Deckung kritischer Nährstoffe beitragen können. Vitamin B12 muss zudem ergänzt werden.
<p><b>Sojaprodukte</b> (Tofu, Tempeh, Soja-Drink und Joghurt)</p>
<p><b>Nüsse und Samen</b> (Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne)</p>
</td>
<td>
<p>Getreide und Hülsenfrüchte haben die größte Bedeutung als pflanzliche Proteinlieferanten.</p>
<p>Pflanzliche Proteine sind schwerer verdaulich als tierische, da pflanzliche Zellwände unverdauliche Stoffe enthalten. Hitze oder Säure verbessern die Verdaulichkeit dieser Proteine, da sie den Zugang für Verdauungsenzyme erleichtern.</p>
<p>Der geringe Lysingehalt von Getreide kann durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und/oder Ölsamen ausgeglichen werden. Dabei genügt es, wenn die unterschiedlichen pflanzlichen Proteinlieferanten über den Tag verteilt verzehrt werden. Einige Beispiele sind Müsli mit Sojajoghurt, Spaghetti mit Linsenbolognese, Falafel mit Fladenbrot oder Semmelknödel mit Linsen.</p>
Zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Quellen zählt die Alpha-Linolensäure (ALA), die beispielsweise in Walnüssen, Leinsamen sowie daraus hergestellten Ölen vorkommt. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind hingegen vorwiegend in fettreichen Seefischen enthalten. Als vegane Quelle steht lediglich Algenöl zur Verfügung.
<p>Leinöl, Walnussöl oder Hanföl, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sollten nicht erhitzt werden, da dies ihre wertvollen Inhaltsstoffe beeinträchtigen und potenziell schädliche Stoffe erzeugen kann. Sie eignen sich besser für die kalte Zubereitung von Speisen. Ungefilterte, kalt gepresste Varianten sind zu bevorzugen.</p>
<p>Bereits 1–2 Teelöffel Leinöl pro Tag reichen zur Bedarfsdeckung aus. Da es schnell ranzig wird, muss es kühl und dunkel gelagert und zügig verbraucht werden. Leinsamen sollten immer frisch geschrotet werden, damit die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gut verfügbar sind.</p>
<p>Rapsöl ist eine geeignete Option für die Zubereitung bei niedrigen bis mittleren Temperaturen.</p>
<p>Veganer:innen können eine adäquate Omega-3-Fettsäure Zufuhr erreichen, indem sie eine der folgenden Optionen (oder eine Kombination davon) in ihre tägliche Ernährung aufnehmen:</p>
Quelle: Koeder, C., & Perez-Cueto, F. J.; (2024)
</p>
<p>
Die Alpha-Linolensäure (ALA) aus geschrotetem Leinsamen ist im Gegensatz zu ganzem Leinsamen gut bioverfügbar (Austria et al., 2008).
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<p>
Hinweis: Leinsamen enthalten natürlicherweise, wie auch Bittermandeln und Aprikosenkerne, cyanogene Glykoside. Aus diesen wird im Zuge der Verdauung Blausäure freigesetzt. Geringe Mengen kann der menschliche Körper gut abbauen, höhere Mengen wirken jedoch toxisch. Laut AGES sollte bei Erwachsenen ein Verzehr von einem Esslöffel geschroteten Leinsamen pro Mahlzeit nicht überschritten werden (Richtwert 15 Gramm pro Mahlzeit). Bei Kindern darf der Verzehr von maximal einem Teelöffel geschroteten Leinsamen pro Tag nicht überschritten werden.
</p>
<p>
Alternativ kann der Referenzwert der EFSA von 250 mg / Tag für DHA und EPA für Erwachsene durch Nahrungsergänzungsmittel auf Algenölbasis gedeckt werden. Dabei sollte auf die richtige Dosierung geachtet werden.
<p><b>Nüsse und Samen</b> (Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Sesamsamen)</p>
<p><b>Getreide und Getreideprodukte</b> (Amaranth)</p>
<p><b>Hülsenfrüchte</b> (Kichererbsen, Tofu)</p>
</td>
<td>
Hemmend auf die Bioverfügbarkeit wirken v. a. Phytinsäure (Getreide), Oxalsäure (z. B. Spinat) und verschiedene Ballaststoffe. Diese Effekte spielen aber in der Praxis nur dann eine Rolle, wenn die Kost sowohl reichlich Hemmstoffe als auch wenig Kalzium enthält. Die Kalziumabsorption aus mit Kalzium angereichertem Sojadrink ist genauso hoch wie bei Kuhmilch und steigt bei der Weiterverarbeitung zu Sojajoghurtalternative noch an. Die wichtigste der Kalziumabsorption fördernden Substanzen ist Vitamin D.
Anstelle von einer Portion Milchprodukte können Veganer:innen eine ähnliche Menge an Kalzium erhalten erhalten, wenn sie eine der unten aufgeführten Optionen wählen. Daraus folgt, wenn Sie täglich etwa zwei der folgenden Optionen wählen, können Veganer:innen ungefähr die gleiche Menge an Kalzium aufnehmen wie aus 2 Gläsern (~500 ml) Kuhmilch:
<sup>*</sup>traditionelle Methode des Einweichens von Maismehl in einer alkalische Lösung und anschließendes Vorkochen; dadurch wird der Mais leichter verdaulich und die Nährstoffe besser bioverfügbar (z. B. Kalziumgehalt steigt an)
Umsetzungstipp: Auch kleinere Portionen dieser pflanzlichen, kalziumreichen Lebensmittel können kombiniert und über den Tag verteilt konsumiert werden, um den täglichen Kalziumbedarf zu decken (1000 mg). Beispieltag: 50 g Mais-Tortillas mit 75 g weißen Bohnen, 75 g Tofu und 100 g Brokkoli und 1 Glas (250-300 ml) mit Kalzium angereicherte Sojadrink.<br>
Quelle: Koeder, C., & Perez-Cueto, F. J.; (2024)
<p>Zu den aufnahmefördernden Substanzen zählen Vitamin C sowie Fruchtsäuren, wie Zitronensäure (z. B. in Zitrusfrüchten und Beeren) und Milchsäure (z. B. in Sauerkraut und Sojajoghurt). Zum Beispiel steigert eine Zufuhr von 75 mg Vitamin C die Resorption von Nicht-Hämeisen auf das 3- bis 4-fache.</p>
<p>Resorptionshemmend wirken Phytate (z. B. in Sesam, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten), Polyphenole (z. B. Tannine im Tee, Chlorogensäure im Kaffee), Soja und teilweise Ballaststoffe.</p>
<p><strong>Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt</strong> (z. B. 1 gehäufter Teelöffel Nori in Form von Flocken; 1,5 g Nori-Blätter, jene „Platten“ mit denen (vegane) Sushi gerollt werden)</p>
<td>Lebensmittel mit jodiertem Speisesalz wie z. B. Brot<p></p>
<p>Goitrogene (kropffördernde) Lebensmittelinhaltsstoffe, wie in Kohlgewächsen, Sojabohnen und Süßkartoffeln, können die Bioverfügbarkeit von Jod herabsetzen, was bei sehr niedriger Jodzufuhr bedeutsam sein kann.</p>
<p>Aufgrund möglicher Schwermetallbelastung bei Meeresalgen sollten Produkte in Bioqualität bevorzugt werden.</p>
<p>Bei Nori-Algen sollte laut BFR der Grenzwert von 20 ug/g Trockengewicht nicht überschritten werden.</p>
<p>Durch verschiedene Zubereitungsmethoden wie Einweichen und Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten sowie Fermentation, z.B. Sauerteiggärung, von Getreide, kann die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden.</p>
Bei der Planung von Mahlzeiten und der Auswahl geeigneter Lebensmittel in der veganen Ernährung ist es empfehlenswert, nach Möglichkeit die Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu berücksichtigen und aus allen Lebensmittelgruppen auszuwählen, um sicherzustellen, dass alle benötigten Nährstoffe abgedeckt werden.
Die Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten sind meist günstiger und gesünder, als die Verwendung von hochverarbeiteten Erzeugnissen (Aufstriche, Soßen, Wurst- und Käsealternativen), Fertiggerichten oder Convenience-Angeboten. Das gilt im Übrigen grundsätzlich unabhängig von der Ernährungsweise, also bei veganer und omnivorer Ernährung.
<li>Bei der <b>Speisenplanung und Lebensmittelauswahl</b> sollten individuelle Bedürfnisse und Vorlieben berücksichtigt werden. Es sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Kalzium, ß-Carotin, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, evtl. Selen, sowie biologisch hochwertiges Eiweiß geachtet werden. Vitamin B12 muss supplementiert werden.</li>
<li><b>Mahlzeiten</b> für die kommende Woche im Voraus planen, um eine ausgewogene Energie- und Nährstoffversorgung mit komplexen Kohlenhydraten, unentbehrlichen Aminosäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sicherzustellen.</li>
<li><b>Einkaufsliste</b> basierend auf dem Wochenplan erstellen. Beim Einkauf liefern bei verpackten Lebensmitteln die Nährwertinformation und das Zutatenverzeichnis wichtige Informationen. Beim Lebensmitteleinkauf sollten zudem saisonale und regionale (Bio)-Produkte mit niedrigem Verarbeitungsgrad gewählt werden. Für Variation und <b>Abwechslung</b> bei den Mahlzeiten sorgen, indem verschiedene Rezepte und Zutaten ausprobiert werden. Dies fördert nicht nur die Aufnahme aller notwendigen Nährstoffe, sondern auch den Genuss beim Essen.</li>
<li><b>Meal-Prepping:</b> Einige Lebensmittel <b>vorbereiten</b> und sie nach dem Einkauf portionieren, um die Zubereitungszeit während der Woche zu verkürzen. Dazu gehören das Schneiden von Gemüse, das Vorkochen von Hülsenfrüchten oder die Zubereitung von Mahlzeiten zum Mitnehmen.</li>
<h4>Mittagessen: Vollkornnudeln mit Linsensoße und Tofu</h4>
<divclass="recipe-grid">
<div>
<p><b>Zutaten:</b></p>
<p>
<ul>
<li>300 g Vollkornspaghetti</li>
<li>Prise Salz für das Kochwasser</li>
</ul>
</p>
<p><em>Sauce:</em></p>
<p>
<ul>
<li>200 g Rote Linsen</li>
<li>600 ml Gemüsebrühe</li>
<li>2 Karotten</li>
<li>150 g Zwiebeln</li>
<li>2 EL Rapsöl</li>
<li>1 EL Balsamicoessig</li>
<li>800 g geschälte Tomaten</li>
<li>1 TL Chili</li>
<li>jodiertes Speisesalz</li>
<li>2 TL Oregano, getrocknet</li>
<li>1 TL Basilikum, getrocknet</li>
<li>Frisch gemahlener Pfeffer</li>
</ul>
</p>
<p><em>Topping:</em></p>
<p>
<ul>
<li>150 g Tofu natur (evtl. mit Hefeflocken bestreuen, da sie eine gute Vitamin B2-Quelle darstellen)</li>
</ul>
</p>
</div>
<div>
<p><b>Zubereitung / Tipps:</b></p>
<p>
Die Linsen unter kaltem Wasser in einem Sieb abspülen. Anschließend nach Zubereitungsanleitung weich garen.
</p>
<p>
Zwiebeln fein würfeln und in einer Pfanne mit Rapsöl glasig dünsten. Grob geriebene Karotten und geschälte, gewürfelte Tomaten dazugeben. In einer abgedeckten Pfanne ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen und anschließend mit Kräutern und wenig Salz und Pfeffer abschmecken.
</p>
<p>
Anschließend mit einem Mixstab zu einer Sauce pürieren. Die vorgekochten Linsen hinzufügen und kurz köcheln lassen.
</p>
<p>
In der Zwischenzeit Vollkornspaghetti nach Packungsanleitung zubereiten. Anschließend die Spaghetti gemeinsam mit der Soße servieren.
</p>
<p>
Mit dem gewünschten Topping garnieren und servieren.
</p>
</div>
<div>
<p><b><em>Beilagensalat:</em></b></p>
<p>
<ul>
<li>300 g Blattsalat</li>
<li>1 rote Zwiebel</li>
<li>150 g Champignons</li>
<li>6 Radieschen</li>
<li>1 rotschaliger Apfel</li>
<li>3 Paprikaschoten</li>
<li>2 Frühlingszwiebeln</li>
<li>5 EL Walnussöl</li>
<li>3 EL Balsamicoessig</li>
<li>jodiertes Speisesalz</li>
<li>Frisch gemahlener Pfeffer</li>
</ul>
</p>
<p>
<em>Topping:</em>
</p>
<p>
<ul>
<li>Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne</li>
</ul>
</p>
</div>
<div>
<p>
Das Gemüse waschen, gegebenenfalls schälen und klein schneiden. Die Salatblätter putzen und waschen.
</p>
<p>
Für das Dressing Walnussöl mit Balsamicoessig vermischen und mit Gewürzen abschmecken. Die Salatblätter, das Gemüse und das Obst zum Dressing geben und gut durchmischen.
</p>
<p>
Mit Kürbis- und/oder Sonnenblumenkernen bestreuen.
<h4>Abendessen: Vollkornbrot mit Hummus- Aufstrich und Snackgemüse</h4>
<divclass="recipe-grid">
<div>
<p><b>Zutaten:</b></p>
<p>
<ul>
<li>400 g Kichererbsen gekocht</li>
<li>100 ml Wasser</li>
<li>50 ml Olivenöl</li>
<li>20 g Tahini (Sesammus)</li>
<li>Kreuzkümmel</li>
<li>Salz</li>
<li>1 Zitrone</li>
</ul>
</p>
<p>
<em>dazu:</em>
</p>
<p>
<ul>
<li>2 Tomaten</li>
<li>1 Paprikaschote</li>
<li>1 Frühlingszwiebel</li>
<li>Basilikum</li>
<li>Vollkornbrot (1-2 Scheiben pro Person)</li>
</ul>
</p>
</div>
<div>
<p><b>Zubereitung / Tipps:</b></p>
<p>
Die gekochten Kichererbsen abseihen und mit kaltem Wasser abspülen. Kichererbsen, Salz und Kreuzkümmel glatt mixen. Langsam kaltes Wasser und Olivenöl einrühren. Mindestens drei Minuten mixen, bis eine cremige, zarte Masse entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Falls der Hummus zu dick geraten sollte, noch etwas kaltes Wasser hinzufügen.
</p>
<p>
Auf jede Brotscheibe 1 EL Hummus streichen und mit dem Salat garnieren.
Aufgrund der gestiegenen Nachfrage bietet der Handel neben <strong>pflanzlichen Grundnahrungsmitteln</strong>, wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Erdäpfel, etc. inzwischen eine große Auswahl an speziellen <strong>veganen Fertig- und Ersatzprodukten</strong> an. Sie ahmen tierische Produkte in Geschmack, Aussehen oder technologischen Eigenschaften nach und sind sehr oft mit Mikronährstoffen angereichert. Beim Einkauf von veganen Produkten sollte auch der Gehalt an gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker und der Salzgehalt beachtet werden. Bei verpackten Lebensmitteln liefern die Nährwerttabelle und die Zutatenliste wichtige Informationsquellen.
Auch konventionelle Lebensmittel wie Leinsamen, Seidentofu und Apfelmus können Hühnereiweiß ersetzen (z. B. Apfelmus beim Backen; siehe auch Faktenbox 4)
</p>
</td>
<td>–</td>
</tr>
<tr>
<td><b>Vegane Fischalternativen</b></td>
<td>auf Basis von Soja-, Weizen- oder Erbsenprotein</td>
<td>–</td>
</tr>
<tr>
<td><b>Vegane Honigalternativen</b></td>
<td>z. B. Agavendicksaft oder Ahornsirup</td>
<td>–</td>
</tr>
<tr>
<td><b>Vegane Desserts, Süßigkeiten und Knabbereien</b></td>
<td>z. B. mit dunkler Schokolade, gefrorene Fruchtcremen oder geröstete Kichererbsen</td>
In den letzten Jahren gab es einen enormen Zuwachs an neuen Medien, Büchern und Blogs zur veganen Lebensweise. Es sollte stets kritisch hinterfragt werden, ob diese wissenschaftlich fundiert sind. Auch die Gemeinschaftsgastronomie reagiert auf den Trend und bietet vermehrt vegane Gerichte an. Diese sind zunehmend auch bei Mischköstler:innen gefragt. Die Basis der Ernährung sollten jedoch die Grundnahrungsmittel bilden, wie sie z. B. in der Österreichischen Ernährungspyramide dargestellt sind und nicht (hoch) verarbeitete Produkte.
Grundsätzlich sind pflanzliche Eiweißlieferanten auf Hülsenfrucht-, Soja- oder Getreidebasis eine wertvolle Eiweißquelle. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind generell weniger stark verarbeitete Produkte, wie Tofu, Tempeh oder Seitan, zu bevorzugen. Als Richtwert gilt: Je länger die Zutatenliste ist, umso wahrscheinlicher ist ein hoher Verarbeitungsprozess beim Produkt.
</p>
<p>
Es wird empfohlen, pflanzliche Öle, wie Rapsöl, zu verwenden und daraus hergestellte Streichfette zu bevorzugen. Pflanzliche Öle liefern zwar viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
Ein hoher Konsum von Limonaden, Fruchtsaftgetränken, Fruchtnektaren und gesüßten Erfrischungsgetränken sollte vermieden werden, da sie reichlich Energie und oft keine lebensnotwendigen Nährstoffe liefern. Es ist auch wichtig, nicht nur offensichtliche Zuckerquellen, wie Softdrinks und Süßspeisen, zu reduzieren, sondern auch auf den Zuckergehalt in verarbeiteten Lebensmitteln, wie Ketchup, fertigen Salatdressings und einer Vielzahl von Fertiggerichten zu achten.
Ähnlich, wie bei Zucker in Fertiggerichten, enthalten industriell verarbeitete Fertiggerichte und Convenience-Lebensmittel oft auch große Mengen Salz, ohne dass dies offensichtlich ist.
Sowohl für Verbraucher:innen als auch für Fachkräfte ergeben sich durch die Etablierung der neuen Produktpalette an veganen Lebensmitteln und Speisen vielfältige Herausforderungen und zwar in Bezug auf die spezifische Zusammensetzung, die Inhaltsstoffe und ihrer gesundheitlichen und nachhaltigen Bedeutung.
Da vegane Ersatzprodukte im Trend liegen, vergrößert sich die Angebotsvielfalt stark. Die Unterschiede zwischen und auch innerhalb einer Produktgruppe (z. B. pflanzliche Alternativen für Milch, Fisch, Fleisch und Ei) sind zum Teil sehr groß. Dies erschwert eine Vergleichbarkeit des gesundheitlichen Wertes oder von Nachhaltigkeitsaspekten.
<strong>Je weiter eine Zutat in der Zutatenliste vorne steht, desto mehr ist davon enthalten.</strong> In der Nährwerttabelle wird angegeben, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g bzw. 100 ml das Nahrungsmittel enthält. Beim Kauf sollten auch die verwendeten Zusatzstoffe und Anreicherungen beachtet werden.
Front-of-Pack-Labels (FOPLs) sind in der EU darauf ausgelegt, Verbraucher:innen dabei zu helfen, informierte Entscheidungen bei der Auswahl von Lebensmitteln zu treffen. Diese Labels ermöglichen es, die Nährwertqualität von vorverpackten Lebensmitteln auf einen Blick zu erfassen. In der EU gibt es mehrere freiwillige erweiterte Nährwertkennzeichnungssysteme.
Unter diesen Systemen hat sich der Nutri-Score als besonders geeignet und wissenschaftlich anerkannt etabliert. Der Nutri-Score bewertet Lebensmittel anhand ihrer Nährwertqualität und ordnet ihnen eine Farbkategorie von A (grün) bis E (rot) zu, wobei A für eine bessere Nährwertqualität steht und E für eine niedrigere. Entscheidet sich ein Unternehmen für den Nutri-Score, so verpflichtet es sich, dies für alle Produkte einer Marke zu tun.
Nach der Nutri-Score-Berechnung als „gut“ bewertetet werden Lebensmittel, die einen niedrigen Fett- und Kaloriengehalt und einen relativ hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen aufweisen können.
Mit dem Nutri-Score kann das Nährwertprofil von verarbeiteten Lebensmitteln verglichen werden, also die Zusammensetzung unter Berücksichtigung relevanter Nährstoffe und gesundheitswirksamer Zutaten.
<b>Mit dem Nutri-Score kann das Nährwertprofil von verarbeiteten Lebensmitteln verglichen werden, also die Zusammensetzung unter Berücksichtigung relevanter Nährstoffe und gesundheitswirksamer Zutaten.</b>
<b>Es existiert derzeit kein einheitliches und rechtlich verbindliches Siegel zur Kennzeichnung von veganen Produkten.</b>
Daher hat die Europäische „Vegetarier Union“ (EVU) das V-Label entwickelt, um vegetarische und vegane Produkte zu kennzeichnen. Zusätzlich vergeben Unternehmen oder Organisationen Siegel für vegane Lebensmittel, die bestimmte Kriterien erfüllen müssen.
<li>In der Herstellung wurden keine tierischen Verarbeitungshilfsstoffe eingesetzt, unabhängig davon, ob diese im Endprodukt enthalten sind.</li>
<li>Der Produktionsablauf ist so zu gestalten, dass das Produkt nicht unbeabsichtigt von einer tierischen Zutat kontaminiert wird. Der Richtwert für produktionsbedingte Spuren nicht-veganer Produkte wird nicht überschritten.</li>
<li>Produkte, die Zutaten enthalten, die nach den Gentechnik-Kennzeichnungsrecht gekennzeichnet werden müssen, erhalten kein V-Label.</li>
<li>Die Produktion wird regelmäßig überprüft.</li>
Das Gütesiegel <strong>Vegan Trade Mark</strong> (Veganblume) wird von der englischen Vegan Society vergeben und zeichnet vegane Lebensmittel und Kosmetikartikel aus. Die Vegane Gesellschaft Österreich ist im deutschsprachigen Raum Ansprechpartner. Produkte mit der Veganblume dürfen gentechnisch veränderte Organismen enthalten oder daraus hergestellt wurden, die nicht tierischen Ursprungs sind, müssen aber entsprechend gekennzeichnet sein.
<b>EcoVeg</b> ist ein unabhängig kontrolliertes Siegel für vegane Bio-Produkte. Produkte mit dem EcoVeg-Label müssen bestimmte Kriterien erfüllen, darunter die ausschließliche Verwendung pflanzlicher Lebensmittel als landwirtschaftliche Zutaten und die Trennung von Produktions- und Lagerbereichen für pflanzliche und tierische Erzeugnisse.
Einige Lebensmittelhersteller kennzeichnen ihre veganen Produkte mit eigenen Logos, wobei die Kriterien von Unternehmen zu Unternehmen variieren können.
<li>Die Verwendung von Milchbezeichnungen wie „Milch“, „Molke“, „Rahm“, etc., ist nicht zulässig für pflanzliche oder vegane Produkte.</li>
<li>„Pflanzenmilch“, „Hafermilch“, „Mlik“ sind dementsprechend nicht erlaubt.</li>
<li>Als Alternative können jedoch beschreibende Bezeichnungen wie „Kokosmilch“ verwendet werden, sofern sie im Beschluss 2010/791 der EU-Kommission erlaubt sind.</li>
Zulässige Bezeichnungen müssen außerdem Angaben, wie den Geschmack oder die Verwendungsmöglichkeiten des Produkts, enthalten und einen deutlichen Hinweis auf die alternative Zusammensetzung geben.
<b>Begriffe mit ähnlicher Phonetik, wie Lebensmittel tierischen Ursprungs, jedoch mit anderer Rechtschreibung, können verwendet werden, sofern sie keine geschützten Bezeichnungen nachahmen und klar von tierischen Erzeugnissen unterschieden werden können.</b>
2.4 Koch- und Zubereitungstipps in der veganen Küche
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<p>
Die vegane Ernährungsweise umfasst eine Vielzahl an Lebensmitteln und bietet Raum für kreative und abwechslungsreiche Rezepte. Dabei kann die adäquate Zubereitungsweise der oftmals neuen und ungewohnten Lebensmittel wie die Zubereitung von Hülsenfrüchten, wie z. B. Linsen, Bohnen bzw. Tofu etc., schwierig erscheinen. In diesem Kapitel finden Sie einige praktische Koch- und Zubereitungstipps für Lebensmittel, welche in der veganen Küche häufig vorkommen.
<b>Wer auf eine vegane Ernährung umsteigen möchte, sollte nichts überstürzen. Sinnvoll ist es stattdessen, sich ausreichend Zeit zu geben, um sich umfassend zu informieren, diverse Lebensmittel auszuprobieren und nach und nach einzelne Mahlzeiten vegan zuzubereiten. Geschmack wird durch Gewohnheit geprägt und ist individuell. Daher lohnt es sich, verschiedene Rezepte sowie unterschiedliche Marken durchzuprobieren, bis man den persönlichen Lieblingstofu oder -drink gefunden hat.</b>
Viele tierische Lebensmittel können leicht durch vollwertige pflanzliche Alternativen ersetzt werden. Stärker verarbeitete Ersatzprodukte sind hierfür nicht notwendig. Brotbelag, wie Wurst und Käse, lässt sich beispielsweise gegen einen rustikalen Linsenaufstrich mit Zwiebeln, Knoblauch und Majoran, pikant gewürzten Hummus oder cremigen Sonnenblumenkernaufstrich mit frischen Kräutern und getrockneten Tomaten austauschen.
Auch marinierter und angebratener Tofu oder Tempeh ergeben in Kombination mit frischem Gemüse, wie Gurke und Rucola, eine gesunde und attraktive Alternative fürs Vollkorn-Sandwich. Statt Kuhmilch und -joghurt sind Produkte auf Sojabasis aufgrund ihres hohen Proteingehalts die beste Wahl.
Spaghetti Bolognese kann unter anderem mit Linsen, Grünkern oder Sojagranulat zubereitet werden, Burger lassen sich mit Kidneybohnenlaibchen befüllen, während ein kräftig gewürztes Gulasch sehr gut mit Sojaschnetzeln und Gemüse funktioniert.
Butter lässt sich in der Regel durch Rapsöl austauschen (z. B. bei Krautfleckerl, Erdäpfelgulasch), der bindende Effekt von Eiern kann häufig durch Sojamehl ersetzt werden (z. B. bei Semmelknödeln). Tahin oder pürierte Nüsse mit Zitronensaft und Wasser können verwendet werden, wenn eine cremige Konsistenz gefragt ist, und somit Produkte wie Rahm oder Crème fraîche ersetzen. Hefeflocken sorgen für eine leicht käsige Note.
Lohnenswert ist zudem ein Blick über den Tellerrand, denn in vielen Ländern haben rein pflanzliche Gerichte eine lange Tradition. Scharfes Thai-Curry mit Gemüse und Tofu, knusprige Falafel mit Tahinsauce und aromatischer Kichererbseneintopf auf marokkanische Art sind nur einige wenige Beispiele. Ebenso bereichern pflanzliche Proteinlieferanten, wie Tempeh und Seitan, die schon seit Jahrhunderten im asiatischen Raum genutzt werden, die vegane Küche.
Auch das Gewürzregal lässt sich Stück für Stück aufstocken, um Abwechslung in die pflanzlichen Gerichte zu bringen. Neben mediterranen Kräutern und aromatischen Gewürzen, wie Kreuzkümmel, Kurkuma und Ingwer, tragen Lebensmittel mit Umami-Geschmack, wie Sojasauce, Tomatenmark und getrocknete Pilze, zu einem intensiven und vielfältigen Geschmackserlebnis bei.
Natur-Tofu aus der Verpackung geben und die Flüssigkeit wegleeren
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Anschließend auf einem Sieb oder einer Küchenrolle platzieren und die restliche Flüssigkeit durch sanftes Pressen entfernen
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Je nach Belieben und Rezept den Tofu in Scheiben, Würfel oder Streifen schneiden
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Anschließend alle Zutaten mit der Marinade mischen und den Tofu in einer Schale oder einem Gefrierbeutel darin einlegen (z. B. Öl, Zitrone, Sojasauce, Zwiebel und Knoblauch) oder eingelegt in Olivenöl, Knoblauch und Kräutern als Alternative zu Feta
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Ohne zu marinieren, kann Tofu auch direkt gewürzt und in der Pfanne gebraten werden
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<b>Weitere Verwendungsbeispiele: österreichischer Art</b> z. B. veganes Gröstl; <strong>Tofu-Scramble</strong> mit Zwiebel, Curcuma, Kala-Namak (Schwarzsalz, sparsam verwendet gibt es veganen Gerichten eine Ei-Note); Pilz-Tofu-<strong>Strudel</strong>; Tofu<strong>aufstrich</strong> mit Nüssen; Tofu-Grünkern-<strong>Bolognese</strong>; „<strong>Kebab</strong>“-Tofuscheiben mit Paprika, Kreuzkümmel, Oregano, Chilli; Tofu in <strong>Curry-Gerichten</strong>; Tofu in einer <strong>Quiche</strong> mit Gemüse (besonders gut geeignet ist dafür Seidentofu); als pikant gewürzte <strong>Tofubällchen</strong> z. B. mit Tomatenmark, Paprikapulver, Cumin, Kräutern der Provence, dazu z. B. Senfdip; <strong>italienischer Art</strong> als Füllung für Cannelloni oder Lasagne, gemeinsam mit Spinat, Nüssen, Knoblauch, Hefeflocken; <strong>chinesischer/koreanischer Art</strong>, z. B. zuerst in Stärke gewälzt, dann angebraten, dann Sauce aus Ingwer, Knoblauch, Chili, Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, etwas Agavendicksaft eingekocht, dann angebratenen Tofu hinzu
Getrocknete Hülsenfrüchte (2. B. weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, gelbe Erbsen, Kichererbsen) unter fließendem Wasser waschen, über Nacht (8 bis 12 Stunden) in der dreifachen Menge Wasser einweichen. Für eine bessere Verträglichkeit das Einweichwasser wegschütten und dann in ausreichend Salzwasser garen. Dies gilt für die meisten Sorten wie Kichererbsen und viele Bohnen. Beim Garen die Zeitangaben auf der Verpackung beachten.
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Im Gegensatz dazu müssen rote und braune Linsen, Belugalinsen sowie geschälte Erbsen in der Regel nicht eingeweicht, sondern nur gründlich abgespült und dann in Wasser oder Gemüsebrühe gekocht werden. Je nach Sorte sind rote und gelbe Linsen bereits nach 10-15 Minuten gar, während Berg- und Tellerlinsen etwa 45 Minuten benötigen.
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(Dampfgegarte) Hülsenfrüchte können auch direkt aus der Dose oder dem Glas gegessen werden.
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Für die bessere <strong>Verträglichkeit</strong> hilft es, regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen und die Menge langsam zu steigern, dann kann sich der Darm an die Zusammensetzung der Hülsenfrüchte gewöhnen. Kleine Hülsenfrüchte sind meist besser bekömmlich als große Hülsenfrüchte. Gewürze, wie Kümmel, Lorbeer, Bohnenkraut oder Fenchel verbessern die Verträglichkeit ebenso.
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<b>Verwendungsbeispiele: Aufstriche</b> (z. B. Hummus, Bohnen-Tofu-Aufstrich), Linsen-Gersten<strong>laibchen</strong>, Bohnen<strong>salat</strong>, Linsen-<strong>Bowl</strong>, Rote-Linsen<strong>suppe</strong>, Sojabohnen<strong>eintopf</strong>, <strong>Falafel</strong> mit Kichererbsenmehl, Linsen-Gemüse<strong>pfanne</strong>, <strong>geröstete</strong> Kichererbsen aus dem Backofen etc.
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Selbst gekochte Hülsenfrüchte sind meist wesentlich günstiger. Hülsenfrüchte lassen sich auch gut einfrieren oder für Meal-Prepping verwenden.
Alternative zu Kuhmilch: Drinks auf Basis von <strong>Soja</strong> (auf Grund des hohen Proteingehalts besonders empfehlenswert), <strong>Hafer</strong> sowie Reis, Mandel, Erbsen, Haselnuss, Kokos-Reisdrink etc.
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Alternative zu Joghurt: Hauptzutaten z. B. <strong>Soja, Hafer</strong> sowie Cashew/Mandel, Lupine und Kokosnuss
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Alternative zu Käse und Wurst: pflanzliche Brotaufstriche und -beläge
Zu beachten: Konventionelle pflanzliche Alternativen sind meist mit Vitamin- und Mineralstoffzusätzen angereichert (z. B. Joghurt-Alternativen mit Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D oder B2). <strong>Hingegen dürfen pflanzlichen Milchalternativen in Bio-Qualität keine Vitamin- und Mineralstoffzusätze zugefügt werden</strong> (z. B. keine kalziumreichen Algen).
<b>Alternative zu Fleisch</b>: Tofu, Tempeh, Sojafleisch, Seitan, Fleischalternativen aus Hülsenfrüchten
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<b>Alternativen zu Ei</b>: Wenn ein Kuchen nur ein Ei beinhaltet, so kann man dieses meist einfach weglassen oder durch eine halbe, reife zerdrückte Banane ersetzen. Bei feuchten Teigen kann man ein Eidurch etwa 80 g Apfelmus, 20 g geschrotete Leinsamen (vorab in ca. 50 ml lauwarmen Wasser quellen lassen), 60 g Kürbispüree oder 1-2 EL Chiasamen (in 3-4 El Wasser einweichen und quellen lassen) ersetzen; in vielen Teigen kann das Ei auch einfach weggelassen werden.
Hinweis: Der häufige Konsum hochverarbeiteter Produkte mit ungünstiger Nährwertzusammensetzung ist für eine ausgewogene Ernährung weniger empfehlenswert.
<h4>Tipps zur Verwendung von Kräutern und Gewürzen in der veganen Küche (Auswahl):</h4>
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Kräuter und Gewürze spielen in der veganen Küche eine entscheidende Rolle, um Geschmack und Vielfalt in die Gerichte zu bringen. Sie ermöglichen es, den Speisen eine aromatische Würze zu verleihen und sie kulinarisch interessant zu gestalten.
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<b>Praxistipp:</b> In der Saison immer frische Kräuter verwenden, da ohnehin in den Wintermonaten vorrangig tiefgekühlte oder getrocknete Kräuter verwendet werden.
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Häufig verwendete Kräuter und Gewürze, wie Basilikum, Oregano, Kreuzkümmel und Kurkuma, bilden die Basis für zahlreiche vegane Rezepte. Doch die Vielfalt hört hier nicht auf – man kann seiner Kreativität freien Lauf lassen und weitere Kräuter und Gewürze nach Belieben hinzufügen. Frische Kräuter, wie Koriander und Schnittlauch, verleihen den Gerichten eine frische Note, während Gewürze, wie Chili und Paprika, für eine angenehme Schärfe sorgen.
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Zusätzlich zu den genannten Kräutern und Gewürzen können spezielle Saucen, Würzmittel und besondere Zutaten verwendet werden, um den Gerichten eine besondere Geschmacksrichtung zu verleihen. Beispielsweise verleiht Kala Namak, auch Schwarzsalz genannt, den Speisen ein typisches Ei-Aroma und eignet sich besonders gut für Gerichte mit Tofu oder Avocado. Misopaste und Hefeflocken sind weitere interessante Zutaten, die den Gerichten eine würzige und umami-reiche Geschmacksnote geben (vegan.at).
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<b>Praxistipp:</b> Frisches Pesto nach Möglichkeit selbst herstellen, da industriell hergestelltes Kräuterpesto viele überflüssige Zutaten enthalten kann.
