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Faktenbox 1 - Zubereitung und Verwendung von Tofu
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« Natur-Tofu aus der Verpackung geben und die Flüssigkeit wegleeren
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« Anschließend auf einem Sieb oder einer Küchenrolle platzieren und die restliche
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Flüssigkeit. durch sanftes Pressen entfernen
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« Je nach Belieben und Rezept den Tofu in Scheiben, Würfel oder Streifen schneiden
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* Anschließend alle Zutaten mit der Marinade mischen und den Tofu in einer Schale
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oder einem Gefrierbeutel darin einlegen (z. B. Öl, Zitrone, Sojasauce, Zwiebel und
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Knoblauch) oder eingelegt in Olivenöl, Knoblauch und Kräutern als Alternative zu Feta
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* Ohne zu marinieren, kann Tofu auch direkt gewürzt und in der Pfanne gebraten werden
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* Weitere Verwendungsbeispiele: österreichischer Artz. B. veganes Gröstl; Tofu-
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'Scramble mit Zwiebel, Curcuma, Kala-Namak (Schwarzsalz, sparsam verwendet gibt es
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'veganen Gerichten eine Ei-Note); Pilz-Tofu-Strudel; Tofuaufstrich mit Nüssen; Tofu-
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Grünkern-Bolognese; „Kebab“-Tofuscheiben mit Paprika, Kreuzkümmel, Oregano,
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Chilli, Tofu in Curry-Gerichten; Tofu in einer Quiche mit Gemüse (besonders gut
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geeignet ist dafür Seidentofu); als pikant gewürzte Tofubällchen z. B. mit
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Tomatenmark, Paprikapulver, Cumin, Kräutern der Provence, dazu 2. B. Senfdip;
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italienischer Art als Füllung für Cannelloni oder Lasagne, gemeinsam mit Spinat,
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Nüssen, Knoblauch, Hefeflocken; chinesischer/koreanischer Art, z.B. zuerst in Stärke
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gewälzt, dann angebraten, dann Sauce aus Ingwer, Knoblauch, Chili, Sojasauce,
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Reisessig, Sesamöl, etwas Agavendicksaft eingekocht, dann angebratenen Tofu hinzu
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Faktenbox 2 - Zubereitung und Verwendung (pe:
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von Hülsenfrüchten .
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« Getrocknete Hülsenfrüchte (2. B. weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, gelbe Erbsen,
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Kichererbsen) unter fließendem Wasser waschen, über Nacht (8 bis 12 Stunden) in der dreifachen
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Menge Wasser einweichen. Für eine bessere Verträglichkeit das Einweichwasser wegschütten und
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dann in ausreichend Salzwasser garen. Dies gilt für die meisten Sorten wie Kichererbsen und viele
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Bohnen. Beim Garen die Zeitangaben auf der Verpackung beachten.
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« Im Gegensatz dazu müssen rote und braune Linsen, Belugalinsen sowie geschälte Erbsen in der
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Regel nicht eingeweicht, sondern nur gründlich abgespült und dann in Wasser oder Gemüsebrühe
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gekocht werden. Je nach Sorte sind rote und gelbe Linsen bereits nach 10-15 Minuten gar,
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während Berg- und Tellerlinsen etwa 45 Minuten benötigen.
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+ (Dampfgegarte) Hülsenfrüchte können auch direkt aus der Dose oder dem Glas gegessen werden.
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« Für die bessere Verträglichkeit hilft es, regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen und die Menge
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langsam zu steigern, dann kann sich der Darm an die Zusammensetzung der Hülsenfrüchte
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gewöhnen. Kleine Hülsenfrüchte sind meist besser bekömmlich als große Hülsenfrüchte. Gewürze,
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wie Kümmel, Lorbeer, Bohnenkraut oder Fenchel verbessern die Verträglichkeit ebenso.
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« Verwendungsbeispiele: Aufstriche (z. B. Hummus, Bohnen-Tofu-Aufstrich), Linsen-
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Gerstenlaibchen, Bohnensalat, Linsen-Bowl, Rote-Linsensuppe, Sojabohneneintopf, Falafel mit,
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Kichererbsenmehl, Linsen-Gemüsepfanne, geröstete Kichererbsen aus dem Backofen etc.
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« Selbst gekochte Hülsenfrüchte sind meist wesentlich günstiger. Hülsenfrüchte lassen sich auch gut
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einfrieren oder für Meal-Prepping verwenden.
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Faktenbox 3 - Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten 1m
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« Alternative zu Kuhmilch: Drinks auf Basis von Soja (auf Grund des hohen
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Proteingehalts besonders empfehlenswert), Hafer sowie Reis, Mandel, Erbsen,
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Haselnuss, Kokos-Reisdrink etc.
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» Alternative zu Joghurt: Hauptzutaten z. B. Soja, Hafer sowie Cashew/Mandel, Lupine
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und Kokosnuss
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« Alternative zu Käse und Wurst: pflanzliche Brotaufstriche und -beläge
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Zu beachten: Konventionelle pflanzliche Alternativen sind meist mit Vitamin- und
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Mineralstoffzusätzen angereichert (z. B. Joghurt-Alternativen mit Kalzium, Vitamin B12,
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Vitamin D oder B2). Hingegen dürfen pflanzlichen Milchalternativen in Bio-Qualität keine
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imin- und Mineralstoffzusätze zugefügt werden (z. B. keine kalziumreichen Algen).
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Lt
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Faktenbox 4 - Pflanzliche Alternativen zu Fleisch und Ei
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« Alternative zu Fleisch: Tofu, Tempeh, Sojafleisch, Seitan, Fleischalternativen aus
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Hülsenfrüchten
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+ Alternativen zu Ei: Wenn ein Kuchen nur ein Ei beinhaltet, so kann man dieses meist
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einfach weglassen oder durch eine halbe, reife zerdrückte Banane ersetzen. Bei
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feuchten Teigen kann man ein Eidurch etwa 80 g Apfelmus, 20 g geschrotete
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Leinsamen (vorab in ca. 50 ml lauwarmen Wasser quellen lassen), 60 g Kürbispüree
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oder 1-2 EL Chiasamen (in 3-4 El Wasser einweichen und quellen lassen) ersetzen; in
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vielen Teigen kann das Ei auch einfach weggelassen werden.
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Hinweis: Der häufige Konsum hochverarbeiteter Produkte mit ungünstiger
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Nährwertzusammensetzung ist für eine ausgewogene Ernährung weniger empfehlenswert.
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<!DOCTYPE html>
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<html>
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<head>
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<meta charset="utf-8">
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<title>Vegane Ernährung in der Praxis - ÖGE</title>
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</head>
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<body>
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<header>
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<img src="oege_logo.img" alt="ÖGE">
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Österreichische Gesellschaft für Ernährung
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</header>
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<main>
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<h1>Vegane Ernährung in der Praxis</h1>
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<h2>Vorwort – Vegane Ernährung in der Praxis</h2>
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<p>
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Eine vegane Ernährung ist für gesunde Erwachsene bei ausreichendem Ernährungswissen und einer gut geplanten Lebensmittelauswahl sowie dem Einsatz von angereicherten Lebensmitteln und bestimmten Supplementen (z. B. Vitamin B12) als Dauerkost geeignet. Protein und langkettige Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) sowie Vitamin B2 und einige Mineralstoffe (Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen) zählen zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung.
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</p>
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<p>
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Tabelle 2.1: Praktische Umsetzung – optimale Lebensmittelauswahl
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</p>
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<table>
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<tbody>
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<tr>
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<th>Lebensmittelgruppen</td>
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||||
<th>Lebensmittelqualitäten und Umsetzungsbeispiele</td>
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</tr>
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||||
<tr>
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||||
<td><b>Getreide, Getreideprodukte und Erdäpfel</b></td>
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||||
<td>
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||||
(Vollkorn-)getreide und Produkte daraus, wie z. B. Haferflocken, Vollkornbrot und -nudeln, Hirse, Vollkornreis, Dinkel- und Haferreis, Gerste, (Vollkorn-) Couscous und Bulgur; Seitan (Weizengluten);<br>
|
||||
Pseudogetreide, wie z. B. Quinoa, Amarant und Buchweizen; Erdäpfel
|
||||
</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>Obst, Gemüse und Salat</b></td>
|
||||
<td>frisch oder gefroren, Sauergemüse / fermentiertes Gemüse, dunkelgrünes Blattgemüse, wie z. B. Brokkoli, Kohl und Salat</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte</b></td>
|
||||
<td>Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen, Sojaprodukte, wie z. B. Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>Pflanzliche Alternativen zu Milch und Milchprodukten</b></td>
|
||||
<td>Pflanzliche Milchalternativen, die mit Kalzium angereichert sind. Idealerweise enthalten sie darüber hinaus Jod, Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D. Pflanzliche Milchalternativen auf Basis von Soja sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts besonders empfehlenswert.</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern</b></td>
|
||||
<td>Proteinreiche Alternativen wie Tofu, Seitan, Tempeh</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>Pflanzliche Öle/Fette</b></td>
|
||||
<td>
|
||||
Rapsöl, Lein-, Walnuss-, Soja-, Olivenöl;<br>
|
||||
Margarine aus den genannten Ölen;
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||||
</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>Nüsse und Samen</b></td>
|
||||
<td>Geschmacksalternativen wie Tahin und Nussmus nutzen</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>Getränke</b></td>
|
||||
<td>Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees bevorzugen, Kaffee und Schwarztee in Maßen (bis zu vier Tassen täglich)</td>
|
||||
</tr>
|
||||
</tbody>
|
||||
</table>
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||||
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||||
<h2>
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||||
2.1 Nährstoffversorgung im Blick – Wie gelingt eine gesunde, ausgewogene und bedarfsdeckende vegane Ernährung?
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</h2>
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<p>
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||||
Die breite Palette an pflanzlichen Lebensmitteln bietet zahlreiche Möglichkeiten für eine ausgewogene vegane Ernährung. Von verschiedenen Gemüsesorten über Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse bis hin zu pflanzlichen Proteinalternativen, wie Tofu und Tempeh, gibt es eine Fülle von Optionen zur Auswahl. Diese Vielfalt ermöglicht es, den veganen Speiseplan an individuelle Geschmäcker, Gesundheitsziele und finanzielle Rahmenbedingungen anzupassen.
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||||
</p>
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<p>
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||||
Trotz dieser Anpassungsmöglichkeiten ist es wichtig, sicherzustellen, dass alle entscheidenden Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden. Eine sorgfältige Planung und gegebenenfalls die gezielte Ergänzung mit Nährstoffpräparaten können helfen, eine ausgewogene Versorgung sicherzustellen.
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</p>
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<p>
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||||
Dabei ist zu beachten, dass nicht jeder Nährstoff für jede Person gleich kritisch ist. Eine sorgfältige Analyse des individuellen Speiseplans kann helfen, potenzielle Nährstoffmängel zu erkennen und gezielt anzugehen. So kann eine ausgewogene vegane Ernährung gewährleistet werden, die sowohl den persönlichen Vorlieben als auch den individuellen Nährstoffbedürfnissen gerecht wird.
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</p>
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<h3>
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2.1.1 Allgemeine lebensmittelbezogene Empfehlungen
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</h3>
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<p>
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Food-based Dietary Guidelines werden auf Basis von Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr erstellt sowie unter Verwendung verschiedener wissenschaftlicher Methoden erstellt. Für Österreich gelten die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE e.V. und ÖGE. Die lebensmittelbasierte grafische Umsetzung erfolgt in Österreich in Form der Ernährungspyramide bzw. des Ernährungstellers.
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</p>
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen (Food-based Dietary Guidelines) im Frühjahr 2024 veröffentlicht. Diese wurden mithilfe eines mathematischen Optimierungsmodells berechnet, welches neben der Empfehlung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung gleichzeitig Aspekte wie Nachhaltigkeit, Umweltbelastung sowie die üblichen Verzehrsgewohnheiten berücksichtigt (Schäfer AC et al., 2024).
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</p>
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<p>
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Mehr als 3/4 der Lebensmittel sollen pflanzlichen Ursprungs sein, weniger als 1/4 tierisch. Empfohlen wird ein überwiegender Anteil von Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen in der Ernährung. Die Empfehlungen für tierische Produkte wurden hingegen reduziert.
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</p>
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<p>
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Auch in Österreich werden die lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen für eine omnivore sowie erstmal auch eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung zurzeit hinsichtlich Nachhaltigkeit überarbeitet. Die österreichische Methodik basiert auf den Arbeiten der DGE, welche um österreichische Daten ergänzt sowie für die österreichischen Gegebenheiten adaptiert und erweitert wurden. Die wissenschaftliche Projektumsetzung wurde von der AGES durchgeführt. Die Ableitung der Modellierungsergebnisse in praxistaugliche Empfehlungen erfolgte gemeinsam mit der ÖGE. Nach Akkordierung und Beschlussfassung durch die Nationale Ernährungskommission werden die neuen lebensmittelbasierten Empfehlungen und ihre grafische Umsetzung voraussichtlich im Herbst 2024 präsentiert werden.
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</p>
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||||
Im nächsten Abschnitt werden praktische Umsetzungsempfehlungen für eine vegane Ernährung dargestellt.
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</p>
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Tabelle 2.1.1.1: <b>Empfehlungen zur Umsetzung einer veganen Ernährung</b>
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</p>
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<table>
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<tbody>
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<tr>
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||||
<th>Umsetzungsempfehlung</th>
|
||||
<th>Menge</th>
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||||
<th>Lebensmittelauswahl</th>
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||||
</tr>
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||||
<tr>
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||||
<td><b>1. Vielseitig und genussvoll Essen</b></td>
|
||||
<td></td>
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||||
<td>Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Wählen Sie überwiegend frische, unverarbeitete Lebensmittel und berücksichtigen Sie ökologische Aspekte, denn wer saisonal und regional kauft, ist in punkto Nachhaltigkeit auf der sicheren Seite.
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||||
</td>
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||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>2. Reichlich Flüssigkeit</b></td>
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||||
<td>mind. 1,5 Liter am Tag</td>
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||||
<td>Bevorzugen Sie alkoholfreie, energiearme Getränke in Form von Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees. Beschränken Sie (auch) aus Nachhaltigkeitsgründen den Konsum von Kaffee und Schwarztee auf bis zu vier Tassen pro Tag.
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||||
</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>3. Gemüse und Obst</b></td>
|
||||
<td>täglich, 5 Portionen am Tag</td>
|
||||
<td>
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||||
<p>
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||||
Bringen Sie Farbe auf den Teller! Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Essen Sie Gemüse (z. B. grünes Blattgemüse) und Obst möglichst frisch, roh oder nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft.
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||||
</p>
|
||||
<p>Liefern: reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe</p>
|
||||
</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>4. Getreide, Getreideprodukte und Erdäpfel</b></td>
|
||||
<td>täglich, 4 Portionen am Tag</td>
|
||||
<td>
|
||||
<p>
|
||||
Wählen Sie aus der Vielfalt an Getreidesorten. Bevorzugen Sie Getreideprodukte, wie z. B. Brot, Nudeln und und Reis aus Vollkorn.
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||||
</p>
|
||||
<p>
|
||||
Liefern: Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten, reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
|
||||
</p>
|
||||
</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td>
|
||||
<p><b>5. Pflanzliche Eiweißquellen</b></p>
|
||||
<p><em>Kalziumangereicherte Lebensmittel</em></p>
|
||||
</td>
|
||||
<td>mind. 1 Portion Hülsenfrüchte/Sojaprodukte am Tag</td>
|
||||
<td>
|
||||
<p>Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen</p>
|
||||
<p>Sojaprodukte, wie z. B. Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons</p>
|
||||
<p>Liefern: untentbehrliche Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe</p>
|
||||
</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>6. Vitamin B12 ergänzen</b></td>
|
||||
<td></td>
|
||||
<td>Für gesunde Erwachsene besteht bei veganer Ernährung die Notwendigkeit einer Vitamin B12-Supplementierung. Die Vitamin B12-Dosis sollte immer an den individuellen Nährstoffstatus angepasst werden. (Klug & Barbaresko et al. 2024)</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td>
|
||||
<p><b>7. Gesundheitsfördernde Fette nutzen</b></p>
|
||||
<p><em>Pflanzliche Öle mit Omega-3-Fettsäuren</em></p>
|
||||
</td>
|
||||
<td>
|
||||
<p>sparsam</p>
|
||||
<p>auf die Fettqualität achten</p>
|
||||
</td>
|
||||
<td>
|
||||
<p>Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Öle und Fette, wie z. B. Rapsöl, Leinöl und Leinsamen, Walnussöl und Walnüsse.</p>
|
||||
<p>Liefern: Energie, wichtige ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine</p>
|
||||
<p>Achten Sie auf die Fettqualität und -menge in Back– und Süßwaren, Saucen, Fast Food und Fertiggerichten.</p>
|
||||
</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>8. Zucker und Salz einsparen</b></td>
|
||||
<td></td>
|
||||
<td>
|
||||
<p>Konsumieren Sie Zucker und gesüßte und/oder energiereiche Getränke selten.</p>
|
||||
<p>Verwenden Sie reichlich Kräuter und Gewürze für mehr Geschmacksvielfalt und weniger Salz. Vermeiden Sie stark gesalzene Lebensmittel.</p>
|
||||
</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>9. Schonend zubereiten</b></td>
|
||||
<td></td>
|
||||
<td>Achten Sie auf eine nährstoffschonende, fettsparende Zubereitung und kurze Gar– und Warmhaltezeiten. Vermeiden Sie beim Erhitzen das Verbrennen von Lebensmitteln. Dies garantiert den besten Geschmack und verhindert die Bildung unerwünschter Substanzen.</td>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td><b>10. Achten Sie auf einen aktiven und gesunden Lebensstil</b></td>
|
||||
<td></td>
|
||||
<td> Ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität im Freien fördern die Gesundheit und das Wohlbefinden und sind wichtige Faktoren in der Prävention häufiger chronischer Erkrankungen.
|
||||
</td>
|
||||
</tr>
|
||||
</tbody>
|
||||
</table>
|
||||
|
||||
<h3>2.1.2 Empfehlungen für die Zufuhr kritischer Nährstoffe (Auswahl)</h3>
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||||
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||||
<p>
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||||
Wie in der Veganen Ernährung FAQ (Frage 1.4) beschrieben, zeigen die Ergebnisse zahlreicher Studien eine möglicherweise unzureichende Versorgung mit den Nährstoffen Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen unter Veganer:innen. Nachfolgende Tabellen geben einen Überblick über pflanzliche Nährstofflieferanten, welche zur Deckung kritischer Nährstoffe beitragen können. Vitamin B12 muss zudem ergänzt werden.
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||||
</p>
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||||
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||||
<p>
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||||
Tabelle 2.1.2.1: <b>pflanzliche Proteinquellen</b> (Auswahl)
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||||
</p>
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||||
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<table>
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||||
<tbody>
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||||
<tr>
|
||||
<th>Ernährungsphysiologisch günstige Lebensmittelkombinationen</th>
|
||||
<th>Tipps</th>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td>
|
||||
<p><b>Getreide und Pseudogetreide</b> (Quinoa, Hafer, Hirse, Weizen, Reis, Mais etc.)</p>
|
||||
<p><b>Hülsenfrüchte</b> (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Sojabohnen)</p>
|
||||
<p><b>Sojaprodukte</b> (Tofu, Tempeh, Soja-Drink und Joghurt)</p>
|
||||
<p><b>Nüsse und Samen</b> (Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne)</p>
|
||||
</td>
|
||||
<td>
|
||||
<p>Getreide und Hülsenfrüchte haben die größte Bedeutung als pflanzliche Proteinlieferanten.</p>
|
||||
<p>Pflanzliche Proteine sind schwerer verdaulich als tierische, da pflanzliche Zellwände unverdauliche Stoffe enthalten. Hitze oder Säure verbessern die Verdaulichkeit dieser Proteine, da sie den Zugang für Verdauungsenzyme erleichtern.</p>
|
||||
<p>Der geringe Lysingehalt von Getreide kann durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und/oder Ölsamen ausgeglichen werden. Dabei genügt es, wenn die unterschiedlichen pflanzlichen Proteinlieferanten über den Tag verteilt verzehrt werden. Einige Beispiele sind Müsli mit Sojajoghurt, Spaghetti mit Linsenbolognese, Falafel mit Fladenbrot oder Semmelknödel mit Linsen.</p>
|
||||
</td>
|
||||
</tr>
|
||||
</tbody>
|
||||
</table>
|
||||
|
||||
<p>
|
||||
Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020)
|
||||
</p>
|
||||
|
||||
<p>
|
||||
Zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Quellen zählt die Alpha-Linolensäure (ALA), die beispielsweise in Walnüssen, Leinsamen sowie daraus hergestellten Ölen vorkommt. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind hingegen vorwiegend in fettreichen Seefischen enthalten. Als vegane Quelle steht lediglich Algenöl zur Verfügung.
|
||||
</p>
|
||||
|
||||
<p>Tabelle 2.1.2.2: <b>pflanzliche Omega-3-Quellen (Auswahl)</b></p>
|
||||
|
||||
<table>
|
||||
<tbody>
|
||||
<tr>
|
||||
<th>Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren<sup>1</sup></th>
|
||||
<th>Tipps</th>
|
||||
</tr>
|
||||
<tr>
|
||||
<td>
|
||||
<p>
|
||||
<b>Nüsse und Samen</b> (Walnüsse, Haselnüsse, geschrotete Leinsamen, Hanfsamen)
|
||||
</p>
|
||||
<p>
|
||||
<b>Pflanzliche Öle</b> (Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl, Algenöl)
|
||||
</p>
|
||||
</td>
|
||||
<td>
|
||||
<p>Leinöl, Walnussöl oder Hanföl, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sollten nicht erhitzt werden, da dies ihre wertvollen Inhaltsstoffe beeinträchtigen und potenziell schädliche Stoffe erzeugen kann. Sie eignen sich besser für die kalte Zubereitung von Speisen. Ungefilterte, kalt gepresste Varianten sind zu bevorzugen.</p>
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<p>Bereits 1–2 Teelöffel Leinöl pro Tag reichen zur Bedarfsdeckung aus. Da es schnell ranzig wird, muss es kühl und dunkel gelagert und zügig verbraucht werden. Leinsamen sollten immer frisch geschrotet werden, damit die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gut verfügbar sind.</p>
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<p>Rapsöl ist eine geeignete Option für die Zubereitung bei niedrigen bis mittleren Temperaturen.</p>
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<span class="small"><sup>1</sup>Lebensmittel mit Gehalt an Omega-3-Fettsäuren > 0,1 g/100 g</span>
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Quelle: Leitzmann, C. & Keller, M. (2020)
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Omega-3-Fettsäuren-Quellen – praktische Beispiele:
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<p>Veganer:innen können eine adäquate Omega-3-Fettsäure Zufuhr erreichen, indem sie eine der folgenden Optionen (oder eine Kombination davon) in ihre tägliche Ernährung aufnehmen:</p>
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<li>~ 5-10 Walnüsse (d. h. 10-20 Walnusshälften, ~20-40 g)</li>
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<li>~ 1-2 Teelöffel kaltgepresstes Leinöl</li>
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<li>~ 1-3 Esslöffel gemahlene Leinsamen*</li>
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<li>~ 1-2 Esslöffel Chiasamen</li>
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<li>~ 1-2 Esslöffel kaltgepresstes Hanfsamenöl</li>
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<li>~ 3-4 Esslöffel ungeschälte Hanfsamen</li>
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<li>~ 1-2 Esslöffel geschälte Hanfsamen (~20-50 g)</li>
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<li>~ 1-3 Esslöffel kaltgepresstes Rapsöl</li>
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<li>~ 1-3 Teelöffel kaltgepresstes Leindotteröl<br>
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Quelle: Koeder, C., & Perez-Cueto, F. J.; (2024)
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Die Alpha-Linolensäure (ALA) aus geschrotetem Leinsamen ist im Gegensatz zu ganzem Leinsamen gut bioverfügbar (Austria et al., 2008).
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Hinweis: Leinsamen enthalten natürlicherweise, wie auch Bittermandeln und Aprikosenkerne, cyanogene Glykoside. Aus diesen wird im Zuge der Verdauung Blausäure freigesetzt. Geringe Mengen kann der menschliche Körper gut abbauen, höhere Mengen wirken jedoch toxisch. Laut AGES sollte bei Erwachsenen ein Verzehr von einem Esslöffel geschroteten Leinsamen pro Mahlzeit nicht überschritten werden (Richtwert 15 Gramm pro Mahlzeit). Bei Kindern darf der Verzehr von maximal einem Teelöffel geschroteten Leinsamen pro Tag nicht überschritten werden.
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Alternativ kann der Referenzwert der EFSA von 250 mg / Tag für DHA und EPA für Erwachsene durch Nahrungsergänzungsmittel auf Algenölbasis gedeckt werden. Dabei sollte auf die richtige Dosierung geachtet werden.
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Tabelle 2.1.2.3: <b>Pflanzliche Kalzium-Quellen</b> (Auswahl)
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<th>Lebensmittel mit hohem und mittlerem Kalziumgehalt<sup>1</sup></th>
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<th>Tipps</th>
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<p><b>Gemüse</b> (Grünkohl, Rucola, Spinat, Mangold)</p>
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<p><b>Nüsse und Samen</b> (Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Sesamsamen)</p>
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<p><b>Getreide und Getreideprodukte</b> (Amaranth)</p>
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<p><b>Hülsenfrüchte</b> (Kichererbsen, Tofu)</p>
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Hemmend auf die Bioverfügbarkeit wirken v. a. Phytinsäure (Getreide), Oxalsäure (z. B. Spinat) und verschiedene Ballaststoffe. Diese Effekte spielen aber in der Praxis nur dann eine Rolle, wenn die Kost sowohl reichlich Hemmstoffe als auch wenig Kalzium enthält. Die Kalziumabsorption aus mit Kalzium angereichertem Sojadrink ist genauso hoch wie bei Kuhmilch und steigt bei der Weiterverarbeitung zu Sojajoghurtalternative noch an. Die wichtigste der Kalziumabsorption fördernden Substanzen ist Vitamin D.
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